Phil Heath’in Egzersiz ve Beslenme Programı

Yetenek — Phil Heath — üstüste beşinci Mr. Olympia ünvanını bu yıl aldı ve bu durum onun inanılmaz genlerine bağlanıyor. Ama gerçekte, böylesine beş zafer getiren bir fiziği oluşturmak sabır ve disiplin gerektiriyor.

Sabır; birkaç yıl boyunca çalışmak ve Olympia sahnesinde öne çıkmak için gereken büyüklüğe ulaşmak için her üç saatte bir yemek yemek ve  disiplin; her öğün için yemekleri tek tek pişirmek, günde 2 saatliğine spor salonuna gitmek, geç saatlere kalmamak.

Yani Phil’in egzersiz ve beslenme rutini acaba neye benziyordur? Doğrudan olaya girelim, Phil’in beslenmesi ile başlayalım.

Şampiyonların Diyeti

Yarışmadan önceki süre boyunca Phil aldığı kalori miktarına dikkat eder (eğer şampiyon olmak istiyorsanız bu sadece normal sayılabilir) ama Olympia söz konusu olduğunda onun için bunu yapmak çocuk yuncağı ve makrolarına karşı daha hoşgörülü olacaktır. Örnek olarak, Phil sezon dışı süreçlerde aldığı yağ miktarını ölçmez ama günlük olarak da 100 gramın üzerine çıkmamaya çalışır.

Tercih ettiği düşük yağ içerikli beslenmesinin ötesinde, günlük olarak 600 gram karbonhidrat ve 400 gram protein tüketiyor. Bu da günlük olarak yaklaşık olarak 5000 kaloriye yakın.

Öğün 1

6 yumurta beyazı, 1 fincan buğday lapası, 240 ml su

Öğün 2

250 gram biftek, 2 fincan beyaz pirinç, brokoli

Öğün 3

250 gram tavuk göğüs, 2 fincan esmer pirinç, kuşkonmaz

Öğün 4

60 g protein/150 g karbonhidrat içeceği

Öğün 5

250 gram biftek, 11⁄2 fincan beyaz pirinç, ıspanak

Öğün 6

250 gram balık, brokoli

Olimpos Dağında Egzersiz

Tabi ki Olympia sahnesinde yer almak için gerçekten mükemmel genlere ihtiyacınız var ama bunu gerçekleştirmek için çalışmak daha da zor şeyler gerektiriyor. Spor salonuna olan bağlılığınız nefes alıp vermek kadar önemli olmalıdır. Bunun için...

“Hedeflerim her yıl bir önceki yıldan daha büyük ve daha iyi oluyor. Yarışmacılar sadece daha iyi oluyorlar ve üzerlerindeki baskı artıyor. Hiçbir şey kolay elde edilmiyor. Kazanmaya devam etmek için sürekli olarak kendimi yenmem gerek.’’

Phil Heath

Pazar: Bacak Günü

Bacak Esnetmeler – 4 set, 8-12 tekrar

Ön Squat – 4 set, 10-12 tekrar

Bacak Press – 3 set, 10-12 tekrar

Hack Squat (FST-7) – 7 set,  5-7 tekrar

Stiff-Legged Deadlifts – 4 set, 10-12 tekrar

Lying Leg Curls – 4 set, 10-12 tekrar

Seated Leg Curls (FST-7) – 7 set, 5-7 tekrar

Standing Calf Raises – 4 set, 15-20 tekrar

Calf Press on Leg Press – 4 set, 15-20 tekrar

Seated Calf Raise – 7 set, 12-15 tekrar

Pazartesi: Göğüs Günü

Eğimli Dumbbell Press – 4 set, 10-12 tekrar

Eğimli Dumbbell Flyes – 4 set, 10-12 tekrar

Kaldırmalı Göğüs Press – 3 set, 10-12 tekrar

Pec Deck (FST-7) – 7 set, 10-12 tekrar

Dips – 3 set, 12 tekrar

Salı: Sırt

Wide-Grip Pull-Ups – 3 set, 10 tekrar

Chin-Ups – 3 set, 10 tekrar

T-Bar Rows – 4 set, 10-12 tekrar

Ters Kavrama Bent-Over Rows – 4 set, 10-12 tekrar

Tek .kol Dumbbell Rows – 3 set, 10-12 tekrar

Düz Kol Pulldowns w/ Rope (FST-7) – 7 set, 12 tekrar

Çarşamba: Bacak Günü

*Pazar günü ile aynı fakat egzersizler ikiye bölünür.

Gündüz egzersizi: Dörtlüler

Akşam egzersizi: Diz ve baldırlar

Perşembe: Omuzlar

Dumbbell Omuz Press – 4 set, 6-8 tekrar

Ön Dumbbell Kaldırma – 4 set, 6-8 tekrar

Dikey Rows – 4 set, 6-8 tekrar

Dumbbell Yanal Kaldırma (FST-7) – 7 set, 6-8 tekrar

Dumbbell Omuz – 3 set, 6-8 tekrar

Halter Omuz – 3 set, 6-8 tekrar

Oturur Pozisyon Delt Raises – 4 set, 6-8 tekrar

Ters Pec Deck Flyes (FST-7) – 7 set, 10-12 tekrar

Cuma: Sırt

*Salı gününün sırt egzersizi ile aynı.

Cumartesi: Göğüs Günü 2.0 ve Kollar

Eğimli Dumbbell Press – 4 set, 10-12 tekrar

Baskılı Göğüs  Press – 3 set, 10-12 tekrar

Pec Deck (FST-7) – 7 set, 10-12 tekrar

Kollar

Yakın Tutuşlu Bench Press – 3 set, 10-12 tekrar

Lying Triceps Esnetme (FST-7) – 7 set, 10-12 tekrar

EZ-Bar Curl – 3 set, 10-12 tekrar

Hammer Curl – 3 set, 10-12 tekrar

Konsantre Curl – 3 set, 10-12 tekrar