Sağlam Omuzlar İçin 10 Antrenman

Omuz bölgesi, bütün fiziğimizin hayatî bir bölümünü oluşturur. Deltoid ve trapez kasları; sadece cepheden, yandan ve arkadan dengeli bir görünüm için değil; başka bölgelerde de sonuç almak için sinerji içerisinde çalışan birçok diğer kasın işlevini de kolaylaştırmaları açısından önemlidirler. Güçlü, yapılı deltoid ve trapezler; bütün vücudu güçlü ve dengeli göstermeye oldukça fazla katkı sağlarlar.

Omuzlar, sizi geniş ve güçlü gösterir. Omuzlardan bahsedince aklımıza DennisWolf, MarcusRuhl, JayCutler ve Dennis James geliyor, değil mi? Bu sporcular aklımıza gelince de bizdeki çağrışımları sadece bir tek şey oluyor: Hepsi de kalıplı adamlar! Orantılı deltoidler ve trapezler yapmak, mükemmel fiziğe ulaşmak isteyen bütün sporcuların asıl amacı olmalı.

Omuzlara, şu adı kötüye çıkmış X şeklindeki vücudun bütünleyici parçası olarak bakılabilir. Omuzlarınızdan baldırlarınıza doğru diagonal çizgiler çizerseniz ulaşmak için can atılan X şeklinde vücudu oluşturmuş olursunuz.Gelişmiş deltoidler ve trapezlerle, çalıştırılmış mide ve bel kısmıyla ve sağlam baldırlarla bu rüya gerçek olabilir. İş X şeklinde bir vücuda geldiğinde başvurulacak vücutçu ToneyFreeman’dır. Toney, omuzdan yana hiç de hafif bir adam değildir.

Omuz bölgesi, vücut geliştirme pozlarının çoğunda değilse bile büyük kısmında hayatîdir. Karşıdan, yandan veya arkadan hangi açıdan görülürse görülsün bütün bir görünüm oluşturmak için deltoidlerin, güzelce büyütülmüş trapezlerle birlikte eşit olarak geliştirilmiş olması zorunludur.

Çoğu sporcunun, az gelişmiş arka deltoidler, fazla gelişmiş ön deltoidler ve üst kolu oluşturan üç kasın belirgince ayrılmamış olması gibi zayıf noktaları vardır. Bu makale size kaya gibi omuzlar yapmak için bilmeniz gerekenleri öğretecek…

Kısa Anatomi Dersi

Deltoid bölgesindekiler gibi karmaşık kas gruplarında hangi deltoid başının ne işe yaradığını anlamak, biraz kafa karıştırıcı olabilir. Seçilecek birçok çıkış noktası olsa da işe deltoid kaslarının nasıl işlediklerine bakarak başlayalım.

Ön Deltoid: Köprücük kemiğinden çıkan ve üst kol kemiğiyle birleşik olan ön deltoid başı; kolumuzu vücudun ön tarafında yukarı kaldırmaya yarar. Birçok pres hareketinde yoğun olarak kullanılır.

Yan Deltoid: Yine köprücük kemiğinden başlayıp üst kol kemiğine giden yan (orta) deltoid başı, kolu vücudun yanında ileri doğru çeker. Bu kas, doğru geliştirilirse üst vücuda geniş bir görünüm verir.

Arka Deltoid: Kürek kemiğinden çıkan ve üst kol kemiğine giren arka deltoid kası, kolu arkaya doğru hareket ettirir. Çekme ve kürek gibi arkaya doğru yapılan hareketlerde yoğun olarak kullanılır.

Trapez: Trapez kası, anatomik olarak oldukça farklıdır. Basit gibi görünen bu kas grubunun birçok işlevi vardır.

Omurganın üst kısmı boyunca uzanan bu uzun, geometrideki ‘yamuk’ şeklindeki kas, kafatasının altından başlar ve alt sırtın ortalarına yapışıktır. Trapezin işlevleri arasında, kürek kemiğini kaldırmak (omuz silkme), yine kürek kemiğini dışa itmek (kürek kemiklerini birbirine yaklaştırma) ve bastırmak (kürek kemiklerini aşağı bastırmak) yer alır.

Kaya Gibi Omuz Hareketi!

Artık anatomisi ve işlevi hakkında biraz bilgi sahibi olduğunuza göre olağanüstü omuzlar için ne yapmamız gerektiğine gelelim. Burada tanıtılan hareketler ve programlar, spor salonuna yapılacak her ziyaretten en iyi verimi almak üzere tasarlanmıştır. Hareketleri hep en doğru biçimiyle yapmayı ve hiçbir zaman güvenliğinizi tehlikeye atacak kadar fazla ağırlık kullanmamayı sakın unutmayın.

Military (Barla) ve Dambıl Omuz Presi ///

Özellikle ön ve yan kasları çalıştırmada militarypress’ten daha iyisi yoktur. Barı, omuz genişliğinden hafifçe daha açık olarak kavrayın ve barı çene hizanızın hemen altından başlayarak dirsekleriniz dümdüz oluncaya kadar yukarı kaldırın. Ardından yine başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketiniz, akıcı olmalıdır. Barı yukarıda fazla bekletmeyin.