SAĞLIKLI BESLENENLERİN BİLE YAPTIĞI 3 PROTEİN HATASI
Her zaman esmer pirinç ve tatlı patates gibi iyi karbonhidratlara öncelik verirsiniz. Salatalarınıza çeşitli sebzeler eklersiniz (artı kalsiyum için peynir parçaları falan). Ama gün içinde yeteri kadar protein alıyor musunuz?
Ortalama bir kadın, yağsız kas geliştirmek ve mevcutu korumak için ve vücuttaki tüm hücrelerin temel bileşeni olduğu için günlük olarak 40-50 gram proteine ihtiyaç duyar.
İyi haber şu ki The Nutrition Twins Veggie Cure yazarları ‘Çoğu kadın bu miktarı karşılamakta fazla sorun yaşamaz’ diyorlar. “Ancak problem şu ki bu ihtiyaç kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Aktif kadınlar daha fazlasına ihtiyaç duyarlar ve yaşınız arttıkça protein ihtiyacınız da artar- yani insanlar genelde bu noktayı gözden kaçırırlar.”
Şansınıza protein ihtiyacını karşılayabilmek tamamen yapılabilir bir şeydir(salatanıza eklediğiniz peynir bile yeterli miktarı içerebilir). Doğru kaynağı bulmak için en sık yapılan hatalar ve bunlar telafi yöntemlerine bir göz atın.
İhtiyaçlarınızı küçümsüyorsunuz
65 kilogramlık bir kadına vücudu canlı tutmak için bir günde 46 gram protein gerekir- ki bunu yakalamak zordur.
“yaklaşık 85 gram tavuk göğüs etinde 26 gram vardır bu yüzden günü tamamlamak için 140 grama çıkın,” diyor Nutrition Twins.
Ama eğer daha kilolu iseniz veya süper aktif bir insansanız bu hedef sizin için eksik kalacaktır. İdeal günlük hedefinizi bulmak için kilogram cinsinden ağırlığınızı eğer aktif değilseniz 0,8 ile; eğer aktif veya hamile iseniz 1,3 ile; eğer aşırı aktif iseniz (yani haftada 6 kez en az bir saatinizi spor salonunda geçiriyorsanız) 1,8 ile çarpın.
“Sıklıkla egzersiz yapan biri olduğunuzda, kaslarınızı parçalarsınız ve onarılmaları için proteine ihtiyaç duyarsınız,” diyor Lakatos.
Özlellikle maroton koşucularının daha fazlasına ihtiyaç duyduğunu da ekliyor: “Koşu esnasında her darbede daha fazla kas yapısı hasar görür.”
Maroton koşan 65 kilogramlık bir kadın günlük olarak aktif olmayan bir kadının iki katı yani 106 gram proteine ihtiyaç duyar
Bütün proteininizi birkaç besinden almaktasınız
Sizin için tek bir protein türünün –soya! Hayvansal protein!- faydalı olduğunu duymuş olabilirsiniz. Lakatos Shames buna inanmamanızı söylüyor.
“Hepsinin farklı şekilde faydaları bulunmaktadır: Eğer proteininizi mandıra ürünlerinden alıyorsanız bu kas daralmalrına ve kemik yapınıza yardımcı olacaktır,” diyerek açıklıyor. “Hayvansal protein vücudunuzda daha efektif olarak kullanılır çünkü tam amino asittir. Fasulye türevleri ise diğer proteinlerin içermediği antioksidanlara sahiptirler.”
Asıl hedefiniz: Çeşitlendirin ve bunu hem öğünlerinize hem de atıştırmalıklarıza bunu yansıtın.
“İyi bir protein karışımı almaya daha çok odaklanın,” diye ekliyor. Böylece vücudunuz daha fazla besin çeşidi alır ve asla sıkılmazsınız.
Sadece fıstık/fındık ezmesi gibi süper kalorili protein kaynaklarına karşı dikkatli olun diye uyarıyorlar: “İnsanlar protein için fıstık ezmesi tercih ediyorlar ve sadece iki yemek kaşığı ile 6 gram protinin yanında yaklaşık 200 kalori de almış oluyorsunuz.”
Egzersiz sonrası proteini atlıyorsunuz
Egzersizden sonra karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz ama proteinin de önemli olduğunu biliyor muydunuz?
“Egzersiz yaptığınızda kas lifleriniz yırtılır ve parçalanır ve bu yapıları onarmak için karbonhidrat kadar proteine de ihtiyacınız vardır,” diyor Nutrition Twins.
“30 dakika içinde biraz tüketmeye çalışın, ne kadar erken olursa o kadar iyidir,” diye tavsiye ediyor Lakatos Shames. “Yarım saat boyunca vücut oldukça alıcıdır, ne kadar çok zaman geçerse kasların onarımı o kadar zorlaşır. İki saat sonra, fırsat tamamen kaçmış olur.”
Tabi ki söylemesi gerçekleştirmekten daha kolaydır, özellikle de ağır bir koşu veya spordan sonra iştahınız kapandıktan sonra. Eğer spor sonrası yemek yiyecek gibi hissedemiyorsanız biraz meyvenin yanında suya karıştırılan protein tozu da işe yarayacaktır.
Ama eğer mideniz bunu kaldıramayacak gibiyse, daha doğal protein-karbonhidrat karışımı atıştırmalıklar deneyebilirsiniz mesela biraz Antep fıstığı karıştırılmış yoğurt veya meyve ile birlikte haşlanmış katı yumurta gibi. The Nutrition Twins ayrıca bazı barları da öneriyor örneğin fındık ve baharat bazlı olanlardan bunlar 6 gram protein içeriği ile düşük şekerinizi de dengeler. Ve çocukluk favorimiz çikolatalı süt gerçekten işe yarar- reklamlara inanın.
“4’e 1 karbonhidrat protein oranı ile kas onarımı için idealdir.”
