SIKI BİR ORTA BÖLÜM İÇİN 4 KARIN EGZERSİZİ – YENİ BAŞLAYANLAR REHBERİ

 

Hem erkekler hem de kızlar güçlü ve şekilli bir karın bölgesi için yanıp tutuşurlar ama çok azı bu hedefe ulaşırlar. Sıkı ve güçlü bir karın bölgesi için bu 5 karın egzersizi programını deneyin.

 

Baklava, mermer, tahta ne demek istiyorsanız öyle adlandırın; yani karın bölgeniz bütün kas yapılarınızın merkezi bölümüdür. Ayrıca da karşı cins için radara girme sebebidir.

Kaslı ve iyi şekillenmiş bir karın hem sağlıklı olmanın hem de güçlü olmanın göstergesidir. Hem erkekler hem de kızlar güçlü ve düzgün şekillenmiş bir karın bölgesine sahip olmayı arzular fakat çok azı bu hedefe ulaşır. Eğer sıkı bir karın bölgesine sahip olmak için mükemmel bir program arıyorsanız çok uzaklara bakmanıza gerek yok.

Bu yazıda karın bölgesini neyin canlandırdığı konusunda basit anatomiyi ve bu bölgenizi güçlendirmek için size yardımcı olacak uygulaması kolay 5 egzersiz programını bulabilirsiniz. Diyet ve kardiyovasküler egzersizler karın kaslarınızı gözlemlemek için iyi birer destek olacaktır. Bu yazıda karın bölgenizi geliştirmek için ve güçlendirmek için gereken egzersizlere odaklanılmıştır.

Karın bölgesi dört farklı bölümden meydana gelir. Aşağıda her bir bölümün nerede yer aldığı, vücuttaki görevi ve aynı zamanda bu kasları çalıştırmak için yapabileceğiniz egzersizler yer almaktadır.

Karın Kasları

Rektus Abdominis

• Yeri: Göğüs kafesinden başlayarak pelvis kemiğine kadar uzanan bölgedir.

• Görevi: Üst gövdeyi kalçalara doğru çeker

• Egzersiz: Mekik ve yarım mekik türevi egzersizler

Yanal Karın Kasları

• Yeri: Belin yan kısmı.

  • İç Yanal

  • Çapraz Yanal

  • Dış Yanal

• Görevi: Bedeni eğmek ve döndürmek

• Egzersiz: Yan Eğilme Hareketleri ve Aşağı Eğimli Yan Mekik Egzersizleri

Powerlife Carnimax Termojenik Yağ Yakıcıyla Yağlarına Savaş Aç
 

 

İnterkostal Kaslar

• Yeri: Göğüs kafesinin yanları arasında, bedeninizi esnettiğinizde ve yandan yana döndüğünüzde devreye girerler.

• Görevi: Kaburga kemiklerinin kalkması ve inmesi

• Egzersiz: Hava Bisikleti Hareketi

Serratus

• Yeri: Ön karın kasları ile lateral kasların arası.

• Görevi: Yumruk atmak gibi dönme hareketlerinde kürek kemiğini ileri çekmek

• Egzersiz: Halter Pullover ve Bağlantılı Mekik Hareketleri

Tekrar Aralığı

Karın bölgesi öncelikli olarak hızlı seğiren kas liflerinden meydana gelmektedir. Bu hızlı seğiren kas lifleri diğer bileşenlerinden daha yoğundur. Bu nedenle egzersizin sıkı, ağır ve zorlayıcı süreçleri bu hızlı seğiren kas liflerini daha fazla uyarmaktadır. Bunun anlamı da şudur ki karın bölgesi egzersizleri gelişim için en uygun tekrar aralığı ayarlanmalıdır. Bu yüzden de geçmişte yaptığınız sonsuz mekik hareketlerine bir son vermeniz gerekmektedir. Daha çok 8-15 tekrardan oluşan setleri deneyebilirsiniz.

Artık karın bölgesinin hangi kaslardan meydana geldiğini, görevlerini ve nerede yer aldığını biliyorsunuz ve onları uyarmak için hangi tekrar aralığında çalışmanız gerektiğini de biliyorsunuz, şimdi de size güçlü ve kaslı bir karın bölgesine ulaşmanıza yardımcı olacak bazı egzersiz programlarını verelim.

Tüm egzersizler uygun duruşta gerçekleştirilmelidir çünkü yanlış form veya duruş alışkanlıkları ile başlarsanız bunun sonrasında ilerlemeniz yavaş olacak ve sakatlanma riskiniz daha fazla olacaktır. Tamamı olmasa bile bu egzersizlerden bazıları sizin için yeni olacak.

 

Karın Güçlendirici Egzersiz Programları

Örnek 1 Egzersiz Programı

1 - Cable Crunch – 3 set, 12-15 tekrar (30-45 saniye dinlenme)

 

2 - Halterli Side Bent -3 set, 12 tekrar (30 saniye dinlenme)

 3 - Crunch Hareketi – 3 set, 12 tekrar (30 saniye dinlenme)

 4- Ters Crunch Hareketi – 3 set, 12-15 tekrar (45 saniye dinlenme)

 

 

Örnek 2 Egzersiz Programı

1 - Oturarak Halter Twist – 3 set, 8-12 tekrar ( 30 saniye dinlenme)

2 - Hava Bisikleti Hareketi – 3 set, 12 tekrar (30 saniye dinlenme)

3 - Eller Başın Üzerinde Crunch Hareketi – 3 set, 12-15 tekrar (30 saniye dinlenme)

 

Örnek 3 Egzersiz Programı

 

1 - Kurbağalama Mekik Hareketi – 3 set, 12-15 tekrar (30 saniye dinlenme)

 

2 - Jackknife Mekik Hareketi – 3 set, 12-15 tekrar (30 saniye dinlenme)

 

 

3 - Yan Crunch – 3 set, 12 tekrar (30 saniye dinlenme)

4 - Ters Crunch – 3 set, 12-15 tekrar (30 saniye dinlenme)

 

Örnek 4 Egzersiz Programı

 

1. Aşağı Eğimli Crunch – 3 set, 8-12 tekrar (30-45 saniye dinlenme)

1. Dumbbell Side Bend – 3 set, 8 tekrar (30 saniye dinlenme)

1. Egzersiz Topu ile Crunch – 3 set, 12-15 tekrar (30 saniye tekrar)

 

Sonuç

Buradan öğrendiğiniz şey; 5 karın güçlendirici egzersiz programı. Ben karın bölgemi 2-3 günde bir çalıştırmayı tercih ediyorum. Bu farklı egzersiz programlarını dönüşümlü olarak karışık bir biçimde uygulamayı deneyin. Kesinlikle size istediğiniz güçlü ve kaslı karın bölgesine ulaşmak için yardımı olacaktır.

Unutmayın ki karın bölgesi için nitelik nicelikten önce gelir. Yukarıdaki listelere uymanız yeterli olacaktır.