Sırt Antrenmanında Asla Yapmamanız Gereken 8 Şey

Aynada göremediğiniz şey size zarar verebilir! Sırt çalışırken asla yapmamanız gereken hatalardan oluşan listemize bir göz atın.

Zamanlarının çoğunu spor salonunda sağ tarafının sol tarafı ile eşit olduğuna emin olmak için harcayan ayna- kas adamların omuzları sarkmaya meyillidir, kısmen bunun nedeni az gelişmiş arka ve rotator cuff gücünden dolayıdır. Belki önden iyi gözükebilirler ama arkalarını döndükleri zaman ne olduğunu hepimiz biliyoruz- her şey kaybolur! ‘ gözden uzak olan gönülden uzak olur’ durumunun talihsiz bir örneğidir.

1. SIRTINIZI ASLA TEK BİR KAS OLARAK DÜŞÜNMEYİN

Sırtınız çalıştırdığınız günlerde işin büyük bir kısmını yapan latissimus olsa bile birden fazla kasın birleşimidir. Sırt çalışırken, aynı zamanda trapez, bel, sırt, teres majör ve omurganın alt ve orta kısımlarına da odaklanmak gerekmektedir.

Hareket halindeyken bu kasların birçoğu birlikte çalışırken belirli bölgeleri vurgulayabilirsiniz-  latissumus kaslarının üst kısmı gibi- diğerlerinin ötesinde bunu barı tutuşunuzu geliştirerek veya alttan tutuş yerine üstten tutuş yaparak da yapabilirsiniz.

Bu anlamda sırtı çalıştırmak göğüs çalışmak gibidir, birden fazla açı kullanın ve kas gruplarını daha doğru çalıştırmak için egzersizler yapın.

2. ASLA ALT SIRT HAREKETLERİNİ SIRT ÇALIŞMALARININ BAŞINDA YAPMAYIN

Birçok serbets arka ağırlık egzersizleri için – özellikle de sıralı olanlarda, oldukça büyük ağırlıklar taşımaktasınız- doğal omurga şeklinizi korumanız kritik bir öneme sahiptir. Bu yapılan hareket boyunca sırtınızın alt kısmında oluşacak olan bozulmaları önleyecektir. Bozulmuş bir omurga sizi disk kaymalarına karşı savunmasız bırakabilir bu durum ağırlık çalışan kişilerin güçten düşmesine sebep olur.

Bel omurganızı korumayı sağlayan kaslara erector spinae adı verilir ( bazen de sadece alt sırt kasları olarak da adlandırılır) bu kasların biz ağırlık kaldırırken ve diğer zorlayıcı hareketleri yaparken istenilene ulaşabilmeniz için güçlü olması gerekmektedir. Kas sistemini doğru pozisyonda tutmak için izometrik olarak çalışırlar ve diskleri güvende tutarlar bu yüzden de egzersiz seansınınzın sonuna gelmeden bu kasların bitkin düşmesini istemezsiniz. Kısıtlı olarak verilen alt sırt egzersizleri güzel sabahlar gibidir ve egzersizin sonuna kadar uzatmak hiperekstansiyondur.

3. BENT ÜZERİNDEKİ HAREKETLER BOYUNCA ASLA OMURGANIZDAKİ DOĞAL KIVRIMDAN ÖDÜN VERMEYİN

Omurga sağlığını korumak için sırtınızı nötr tutmak önemlidir ki bunun anlamı gövdenizle olan çizgide veya hafifçe kıvrımlı bir pozisyonda olmaktır. Ama yeni başlayanlar bu pozisyonu ustalara göre daha zor bulurlar.

İşte ipucu: yanlamasına olacak şekilde aynanın karşısına geçin ve ağırlık almadan doğrusuna ulaşana kadar duruşunuzu deneyin. Deneme yaparken sırtınızı set süresince sağlam ve nötr tutun, asla sırtınızı döndürme riskini alarak alt kısımdan genişleme yapmaya çalışmayın.

İlk seferinde sırtınızdaki bu kavisi bent üzeri ve ayakta T-bar gibi egzersizlerin sonuna kadar tutamazsanız. Once you can't hold the arch in your back on exercises like bent-over rows and standing T-bar rows, end your set. Dizlerinizi hafifçe bükmek size yardımcı olacaktır.

4. ASLA AĞIRLIK İÇİN EKLEM DİNLENDİRME EGZERSİZLERİNİ  FEDA ETMEYİN

Bacaklarınızı öne doğru esnetin, dirseğinizi kırın ve vücudunuzu arkasında olabildiğince uzağa çekin. İşte bu sıralı egzersizler yaparken tam bir eklem dinlendirme egzersizinin nasıl gözükmesi gerektiği. Olay şu ki çok fazla ağırlık kullandığınız zaman hareketin sonuna doğru bu durum azalır özellikle de kasılmalar sırasında. Bench presslerde kısa eklemdinlendirmeler yaparken düzenli olarak asla düşünmeseniz de bir çok ağırlık çalışanın ağırlık kaldırırken yaptığı şey budur.

Çekme yaparken dirseklerinizi olabildiğince bedeninizin arkasına doru getirin. When pulling, bring your elbows as far back behind the plane of your body as possible. Karşıt şekilde kürek kemiğinizden sıkın ve ardından tam genişleme için ağırlığın kollarınızı arkaya itmesine izin verin.

5. PULL-DOWN/CABLE- ROW HAREKETLERİNDE ASLA AŞIRI İLERİ/ GERİ DAYANMALAR YAPMAYIN

Her tarzda egzersizlerde biraz aldatmaca yapmak oldukça yaygındır ama sırt egzersizlerinde özellikle dikkatli olmalısınız çünkü bu aldatmacalar duruşunuzda hatalara sebep olabilir. Bu sadece bir duruş koruma meselesi değil üstelik. Bent üzerindekiler gibi sıralı hareketlerde aldatmaca yapmak alt sırt kaslarına bağlı bir hareket getirebilir ve bu sırada hedef alınan kasdaki hareketi azaltır.

PULL-DOWN YAPARKEN, OTURARAK ÇEKME YAPARKEN VE BENT ÜZERİ HAREKETLERDE ÖZELLİKLE DE SETİN BAŞLANGICINDA İLERİ VE GERİ UZANMALARINIZI SINIRLANDIRIN.

Pull-down yaparken, oturarak çekme hareketleri yaparken ve bent üzeri hareketlerde özellikle de setinizin başlangıçındayken ileri ve geri uzanmalarınızı sınırlandırın. Oturarak çekmeli hareketlerde ileri veya geri uzanmada 10 derece kabul edilebilir ama aşırı bir uzanma hareketi alt sırt hareketine dönüştürür ki bu da hedeflediğiniz egzersiz değildir.

Uzanma aynı zamanda tüm önemli tutucularda yorgunluğa neden olur ve biz bu bölgelerin çalışma boyunce güçlü olmasını isteriz çünkü bu onları aktif hareketlere dönüştürür.

6. BAĞLARIN SİZE EKSTRA TEKRAR VEYA İKİNCİ TEKRAR GETİREBİLECEĞİNİ ASLA UNUTMAYIN

Bazı vücut geliştirmeciler kaldırma kayışı kullanmayı ihmal ediyor, üst kolu küçülteceğinden ve gücü zamanla tutacağından korkuyorlar.bu aslında doğru ama onları kullanmamak için zayıf bir sebep. Kaslarınız yapmadan önce tutuşunuz sık sık yayılacaktır ve bu size fazladan tekrara ya da set başına içinci tekrara mal olacaktır.

Bu son birkaç tekrar kas hatalarını alanlardır- kaslarınızın, tutuşunuzun değil- bu yüzden de önemlidir. En ağır setlerde bağ kullanmak ekstra çalışmadan dolayı yüksek büyümeye eşittir. Tutuş ve üst kol egzersizleri olaraka biz bunu destekliyruz. Sırt çalışmalarınızdan yükleri taşımasını beklemek yerine bunu kendinizi adayarak yapmalısınız.

7. ASLA AYNADA SIRTINA BAKMAK İÇİN KAFANI KALDIRMA

Bent-over gibi kaldırma hareketleri yaparken boynunuzu kaldırmak servikal vertebranın spinal hizalanmasını bozacaktır. Düşünün: Vücudunuz yaklaşık 45 derece bükülüyor ama şimdi baktığınız zaman boynunuz dikleşiyor. ( Aynı şey eğer bent-over yanal yükselme yapmaya çalışırken ve Romanian deadlift hareketinde alçalırkende geçerli) Ellerinizde büyük ağırlıklar var ve omuzlarınızdan çekiyorsunuz ve latissimus kasları doğrudan spinal konuma geçiyor- ama boynunuz hareketten kopuk. Tekrardan bir disk hasarına fırsat vermiş olursunuz.

Çözüm oldukça kolat: Herhangi bir kaldırma hareketi süresince özellikle vücudunuz bükülmüş konumdayken başınızı gövdenizin bulunduğu yönde hizalayın. Eğer bedeniniz 45 derece eğilmiş ise başınız da o şekilde olmalıdır. Başınızın havaya kalkma isteğine karşı koyun.

8. ASLA BICEPSLERİ SIRTTAN HEMEN ÖNCE ÇALIŞTIRMA

Göğüs çalıştıktan hemen sonra triceps çalıştırmak ile benzer bir durumdur ama ağırlık kaldıranlar bunu yine de yaparlar. Çünkü sırt hareketleri yaparken birincil hareketlendiriciler bicepslerdir- düşünün, kollarınız tamamen düzleşmiş bir pozisyondan dirseklerinizin tamemen kıvrılmış olduğu bir pozisyona geçiyor, dirsek esnetme olarak bilinir- bicepslerinizi ağır yükler çekerken mümkün mertebede canlı istersiniz.

Eğer çoktan fazlası ile yorgun düşmüşler ise, ağır sırt hareketlerine geçtiğinizde ilk gidenin kollarınız olacağına emin olabilirsiniz. Bicepsleri önceden değil sonradan çalıştırmak ile yorgun bicepslerin sırt gelişiminizi kısıtlaması olasılığını azaltmış olursunuz.