Six Pack Hakkında Bilmedikleriniz
Legraises antrenmanına harcadığınız vakit çok fazlaysa ve buna rağmen hala görünürde karın kasınız yoksa, muhtemelen cevapları arıyorsunuz. Karın kası antrenmanı bir gizemdir.
Belki de bunun nedeni, karın kaslarının çok fazla fonksiyonu olması ve birçok egzersiz çeşidine cevap vermesi ya da belki de televizyonda dönen reklamlar da dahil, birçok antrenman alternatifine sahip olmasıdır.
Bu gizemine rağmen, karın kası egzersizlerinin cevabı vardır. Ancak uyarıyorum: Okudukça, belki de şu ana kadar vaktinizi boşa harcadığınızı düşünebilirsiniz.
6 pack tam olarak nedir?
Karın bölgesi birçok farklı kastan oluşur ancak 6 packrektusabdominis üzerinden görünür. Sörf tahtasına benzeyen uzun ve düz bir kastır, kalçanızdan göğüs kafesinize doğru uzanır. 6 pack, kas dokusunun üzerine kaplayan lifli tendonlardan oluşur. Buz küpü kabına benzeyen bu kaslara sahip olabilirsiniz ancak karın etrafındaki yağ oranını düşüremezseniz gözükmezler.
Rektusabdominisin birçok fonksiyonu vardır. Öncelikli rolü, omurganın bir “anti-uzantısı” olmasıdır, ikinci rolü ise kalçayı göğse doğru ve göğsü de kalçaya doğru çekmektir. Şöyle düşünün: Eğer omurganız bir yay olsaydı, karın kaslarınız, yayın teli olacaktı. Bu kas, çoğunlukla yavaş kasılan liflerden oluşur. Dayanıklılık için dizayn edilmiştir fakat temelde diğer bütün kaslarla aynı prensipte çalışır ve yapılan egzersiz uygulamalarına aynı şekilde cevap verir.
Karın kası antrenmanımda nasıl bir hata yapıyorum?
Nasıl karın kası yapacağınız konusunda 10 tane fitness uzmanına danışın, hepsinden farklı cevap alacaksınız. Bazıları ise size bunun için, squad, deadlift ve standingoverhead lift gibi yapısal antrenmanlar tavsiye edeceklerdir.
Bütün bu egzersizler, genel kuvvet sağlamaya yarayan ve her kas grubu için geçerli olan çalışmalar olsalar da, maksimum gelişme için her kasa ayrı ayrı çalışmaya ihtiyacınız vardır.
Diğer bir uzman ise, plank, deadbugs ya da supermans egzersizleri yaptırabilir. Bunların hepsi çabaya değer, çünkü core istikrarını ve omurgayı korumak adına yarayışlıdır. Peki ya statichold ile farklı herhangi bir kas grubunu çalıştırmak mümkün müdür?
Uzmanlardan ve makalelerden gördüğüm kadarıyla, düşük yoğunluklu karın egzersizleri de uzayıp giden bir listeye sahip. Yüzlerce tekrar içeriyor. Buradaki amaç sanırım kursiyerleri sonsuz tekrarlar yaparak karındaki yağları eritebileceklerine inandırmak. Umarım hala “spot reduction” efsanesine inanan birileri yoktur. Maalesef yağ için genel kural;
Sık sık uzmanların çeşitli bacak ve diz hareketlerini önerdiklerini görüyorum. Şimdi şunu bir öğrenelim: Bacakların karın kaslarıyla hiçbir ilgisi yoktur! Bu kaslarla ilgili olan kısım kalça fleksörleridir!
Şu testi bir deneyin: Ayağa kalkın ve karın kaslarını serbest bırakın. Parmaklarınızı karın kaslarına bastırın ve herhangi bir aktivite olup olmadığını kontrol edin. Şimdi bir bacağınızı öne doğru kaldırın. Karnınızda herhangi bir esneme hissettiniz mi? Hayır!
