Six Pack Nasıl Yapılır?

Yöntem: 1. Mekik Çekin

Yere uzanın, ayaklarınızla dizlerinizi yere uzatın ve ellerinizi göğsünüzde çapraz tutun. Mümkünse biri ayaklarınıza baskı uygulasın ya da ayaklarınızı ağır bir şeyin altına sıkıştırın. Omuz uçlarınızla birlikte yerden sırtınızı kaldırıp dik pozisyonda oturun. Sırtınızı düz tutun (kambur değil). Kendinizi aşağı indirin. Tekrarlayın. Daha fazla direnç eklemeye başladıktan sonra sizin için nispeten daha kolay hale gelir (yani kolaylıkla yapabilirsiniz). Incline bench bulun. Ağırlıklı mekik çekin. Bunları yaparken ağırlığı göğsünüzde tutun. Bunlar kolay hale geldikçe daha ağır ağırlıklar kaldırın.

2. Egzersizler Yapın

­Göğsünüzün önündeki kollarınızla ya da şakaklarınıza hafif dokunan ellerinizle (asla başınızın arkasına değil) yere (minderle ya da mindersiz) uzanın. Karın kaslarınızı tam anlamıyla kullanarak omuzlarınızı dizlerinize doğru kaldırın. Yerden sırtınızın tamamını kaldırmamanız çok önemli çünkü bu sırt ağrılarına neden olabilir. Ayrıca genişletilmiş hareketler ­sixpack`i daha hızlı geliştirmenize yardımcı­ olmaz. Egzersizin en önemli bölümü, omuzlarınızın yerden kalktığı gibi kaslarınızın esnemesidir. Yerden kalkar kalkmaz, omuzlarınızı yerden bir kez kaldırdıktan sonra ağzınızdan nefes verin. Egzersizin zirvesine geldikten sonra bir saniye kadar durun ve karın kaslarınız esnerken diyaframdan gelen havanın bir kısmını dışarı verin. Yalnızca omuz uçlarınız yere dokunana kadar burnunuzdan nefes alırken yavaş ve kontrollü şekilde sırtınızı yere bırakın.

3. Tüm göbeğinizi çalıştırın

­Bu, mükemmel karın kasları yapmak için karın kaslarının ne yaptığını anlamaya yardımcıdır. Onların tam adı “rectusabdominis”dir. “Rectus” Latince ­“düz, doğru, dik” anlamına gelir. Karın kaslarının ilk görevi, doğru duruş ve stabilizasyonu sağlamak için sırt kaslarınızla birlikte çalışmaktır. Karın kasları için yapılacak en iyi egzersizlerden biri, omurganızı desteklemek için göbeğinizi sıkı çalıştırmaktır. İtme ve çekme hareketleri yapabilirsiniz.

4. Bacak kaldırma hareketleri yapın

­Yere uzanın, bacaklarınız düz, elleriniz yana doğru açık olsun. Ayaklarınızı 90 derecelik (ya da yakın) açı olana kadar düz bir şekilde dik uzatın (bacaklarınızı kırarak değil). Bacaklarınızı aşağı indirin ve yere temas ettirmeden tekrarlayın. Daha fazla direnç için kollarınızdan destek alarak kendinizi kaldırmak için paralel bir demir çubuk kullanın ve bacaklarınızı sarkıtın. Basit:­Yalnızca dizlerinizi göğsünüze kadar kaldırın. Dizlerinizi bükülü tutun ve bacaklarınız kalçanızın altında olsun. Orta:­Düz ve uzatılmış bacaklarınızı yatay pozisyona gelene kadar kaldırın. Bu, alt karın kaslarınızın çalışmasına yardımcı olur. Zor:­Eğer gerçek bir devseniz ayaklarınızdan sarkan bir tıbbi topla­bacak kaldırma hareketleri­yapın.Ya da­asılma çubuğundan sarkıtın ve bacaklarınızı düz tutarak önünüzdeki çubuğa kadar bacaklarınızı tamamen kaldırın.

­

­

­

5. Jackknife mekiği yapın

Yere düz bir şekilde sırtüstü uzanın. Denge için yerde ellerinizi yan tarafınıza koyun; harekete alıştığınız için kollarınızı yerden kaldırabilirsiniz. Aynı anda dizlerinizi ve gövdenizi kaldırın. Böylece dizleriniz ve yüzünüz alt karın kaslarınızdan tavana kadar uzanan hayali bir çizgi üzerinde buluşmuş oluyor. Hareketin sonunda dizlerinizi öpebilmelisiniz.­Jackknife­gibi ayaklarınızı kalçanıza doğru getirdiğiniz için bacaklarınız doğal olarak katlanacaktır. Geri uzanın (genişleyin) ve tekrarlayın. Momentumun sizi aşağı indirmesine izin vermeyin.­Yerde yavaşça ellerinizi ayaklarınızı arkaya koyun. Üstesinden gelebileceğinizi düşünüyorsanız ayaklarınızın arasına bir ağırlık koyun.

6. Popo kaldırma hareketi yapmaya çalışın

­Zemin üzerinde dirsekleriniz ve ön kollarınız hariç şınav pozisyonuyla başlayın.Dirsek ve ön kollarınızla yere dayanarak olabildiğince yukarı yükseğe kaldırarak kalça kaslarınızı çalıştırın.Vücudunuz tepesi çıkan kalçanızla bir dağ gibi görünecektir. Kalçanızın alt kısmının geri düşmemesine dikkat ederek kalçanızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.