Six Pack Sahibi Olmanın 5 Adımı
Vücudunuzun orta kısmına şekil vermek için fazlalıklarınızdan kurtulmalısınız. Bu kadar basit. Abdominallerinizi çalıştırmak, kasları daha güçlü ve sert hâle getirebilse de onları kaplayan yağları yakmaz. Sadece disiplinli bir beslenme ve ağırlık kaldırma ile birlikte kardiyo hareketlerinin iyi düşünülerek dengelenmesiyle oluşturulan bir program bunu başarabilir. Beslenme kısmında yapmanız gerekenlerin başında, bir diyet günlüğü tutmak gelir. Ayrıntılı bir diyet günlüğü tutamıyor musunuz? Sorundeğil. Bütün yapmanız gereken, bir not defteri ya da cep telefonukullanarak bir hafta boyunca yediğiniz her şeyi oraya not almak. Bu süre zarfında sağlıklı beslenmek için özel bir çaba sarfetmeyin. Her zaman nasıl besleniyorsanız o şekilde beslenin ve her zamanki gibi antrenman yapmaya devam edin. Bir hafta sonunda aldığınız kalorileri toplayıp yediye bölün. Hafta boyunca kilo almamış ya da kaybetmemişseniz ulaştığınız sayı, sizin ucu ucuna günlük kalori ihtiyacınıza en yakın değeri verir. Bunun anlamı; kilo almak için bu sayıdan daha fazla kalori alacak şekilde yemek yemeniz ve dolayısıyla kilo kaybetmek için de bu sayıdan daha az kalori alacak biçimde gıda tüketmeniz gerektiğidir. Oldukça basit bir iş ama rotanızı çizmek için çok önemli bir kıstas olacaktır.
2. Adım - Beslenme Alışkanlıklarınızda Temizlik Yapın
Çoğu kişinin vücudu, az ya da çok istikrarlı biçimde yukarıda çıkan günlük kalori ihtiyacının 500 kalori altında kalan diyetlere iyi cevap verir. Biraz esneklik gerekli olsa da haftanın ortalaması alındığında günlük kalori alımınızın, size ucu ucuna gerekli olan 500 kalorinin altında kalması önemlidir. Böyle yavaş veistikrarlı şekilde kalori azaltmak, kasları mümkün mertebe koruyarak vücut yağından kalıcı olarak kurtulmaya zemin hazırlar. Peki, bunu nasıl yapacaksınız? Çoğu durumda sadece abur cuburu kesmek iş görür. Bir vücut geliştirici olarak siz, muhtemelen şekerlemeleri, çikolatayı ve dondurmayı zaten kesmişsinizdir ama kızartmaları, kızarmış tavuğu ve yağlı sosları kesmeyi ihmal etmiş olabilirsiniz. Şekerli meşrubatlar günlük kalorinizi yüzlerle hesaplanacak kadar çok artırabilirler. İşte bu noktada diyet günlüğünüze bir göz atacaksınız. Asıl büyük kalori kaynaklarının nerede olduğuna bakacaksınız. Kesebileceğiniz gece yemekleri var mı diye araştıracaksınız. Şu 500 kaloriyi kesebileceğiniz ama yine de gün boyunca mideniz kazınmadan idare etmenizi engellemeyecek yerler arayacaksınız.
3. Adım - İşin İçine Kardiyo Katın
Bugün, seviyenize bağlı olarak haftada muhtemelen 3-5 kere ağırlık kaldırıyorsunuz. Bu, iyi bir şey. Aynı adanmışlıkla ve aynı kilolarda ağırlık kaldırmaya devam edin ama işin içine biraz da kardiyo eklediğinizden emin olun. Kardiyonun çok sıkıcı olduğu bir gerçek. Bu nedenle de çoğumuz ona ayırmamız gereken kadar zamanı ayırmıyoruz. Yine de şekle girme zamanı geldiğinde bu sefer de kardiyoyuabartıp çok fazlaya kaçabilirsiniz. Abartmaktan kastettiğim, kardiyo seanslarını 90 dakika ve üzerine çıkarmak. Bu durumda kaçınılmaz olarak kas kütlenizden kaybetmeye başlarsınız. Bu açıdan, haftada 4 kereye yayılmış 45`er dakikalık seanslar gibi kısa ama daha sık yapılan kardiyo çalışmaları daha doğru bir seçimolur. Hatta, bu kardiyo çalışmalarını ağırlık kaldırma antrenmanlarınızdan ayırabilirseniz hem yağ yakma potansiyeliniz artar hem de ağırlık kaldırmaya enerjinizi saklarsınız. Şahsen, ben, kardiyo çalışmasını sabah kahvaltıdan önce; ağırlık kaldırmayı ise öğleden sonra yapmanın en iyisi olduğunu düşünüyorum. Sabahları yaptığınız kardiyo antrenmanları, kaslarınızı korumanız için egzersizden en az yarım saat önce (en az 40 gramlık) saf protein içeceği almanızı gerektirir. Programınız çok sıkı ve yoğunsa ve hem ağırlık hem de kardiyo antrenmanlarını aynı seansta yapmak durumundaysanız önce ağırlık çalışıp sonrasında antrenmanı 30 dakikalık bir kardiyoyla bitirin (eğer her ağırlık antrenmanından sonra yaparsanız 30 dakika yeterli olur. Fazlası, çok fazla kas kütlesi kaybına nedenolur).
4. Adım - Takviyeleri Kullanın
Artık beslenme işini ve antrenman meselesini çözdüğünüze göre size avantaj sağlayacak takviyeleri ele almanın zamanı geldi. Önce takviyelerle başlayıp, sonrasında beslenme ve antrenman konularına önem verebilirdik. Ama bu yolu seçersek, kalıcı bir gelişme elde edemeyiz.Önce sağlam bir temele ihtiyacınız vardır ve o temel sporcu ürünlerinden değil, beslenmeden gelir. Termojenik güçlendiricilerin (Ripped Fuel ve Hydroxycut gibi) yağ yakımında etkili olduğu söylenir. Yine de bu ürünlerin kafein içerdiklerini aklınızda bulundurun. Etiketlerini güzelce okuyun ve bunları almanızın size zararı dokunup dokunmayacağından emin değilseniz kullanmadan önce doktorunuza danışın. CLA da yağ yakmaya yardımcı olan özel bir tür yağdır. Buna ek olarak araştırmalar; bu yağın kas yaptığını, kasları muhafaza ettiğini ve hatta bağışıklık sistemini de güçlendirdiğini ortaya koyuyor.
5. Adım - Hepsini Birleştirin
Tamam, şimdi işe koyulma zamanı. İşleri makul düzeyde tutup sarsılmamanın en iyi yolu, yeni beslenme düzeninize, antrenmanlardan birhafta ya da daha öncesinde başlamaktır. Takviyeleriyse, yeni yaşam tarzınıza alıştığınızda kullanmaya başlayın. Buradaki mantık, vücudunuzu daha az yeme ve daha fazla kardiyo çalışma fikirlerine alıştırmak. İlk gün ve ardından da her pazartesi sabahı kahvaltıdan önce tartılıp bel çevrenizi, omuzlarınızı, kollarınızı ve baldırlarınızı ölçün. Bunları not edin (ve eğer bu işlerden anlıyorsanız bilgisayarda bir tablo oluşturun ki gelişme sağladıkça bunları grafiklere dönüştürebilesiniz). Bel çevrenizin genişliği, kilonuzla birlikte yavaşça ama istikrarlı olarak azalmalıdır. Aniden büyük miktarlarda kilo kaybetmeniz veya kollarınızın ya da omuzlarınızın incelmeye başlaması sizin için uyarı işaretleridir. Bu durumlara sebep olabilecek özel bir şeyler yapmıyorsanız bu işaretler, daha çok yemenizi ve bütün stratejinizi iyice bir gözden geçirmenizi söylüyor demektir. Aynı şekilde, eğer 3 hafta geçmesine rağmen bel çevreniz aynı kalıyorsa, yine stratejinize bir daha bakmalı ve gerekli ayarlamaları yapmalısınız.
Kaynak: Bodybuilding.com
