Six Pack Yapmanın Sırları
İyi şekil verilmiş bir orta kesit, tamamen egzersiz ve diyete bağlıdır.
Karın kaslarını direnç egzersizleri, yoğun bir beslenme ve kalori açığı diyetleriyle elde edebilirsiniz.
İyi haber şu ki; önce inşa edip sonra kesmek zorunda değilsiniz, ikisini bir arada yapabilmeniz mümkün!
Sixpack için egzersizler
Karın kaslarının fonksiyonlarından biri de göğüs kafesi ve pelvik bölgeyi bir arada tutmaktır. Buna gövde fleksiyonu denir. Herhangi bir abdominalfleksiyon egzersizi ile hem göğüs kafesinizi pelvik bölgenize doğru hem de (abdominalcrunch)pelvik bölgenizi göğüs kafesine doğru getirirsiniz. (bacak kaldırma) Crunch öncelikli olarak üst abdominal kasları gererken, bacak kaldırma da alt abdominal kasları gerer.
Üst ve alt abdominaller farklı egzersizlere cevap verirler. Hepsini çalışın ve 6 pack sahibi olun!
Bazı eski tarz uzmanlar, üst abdominallerin alt abdominallerden ayrı tutularak vurgulanamayacağını söylemişlerdir. Bu yanlıştır. Birtakım çalışmalar alt ve üst abdominallerin farklı egzersizlere cevap verdiklerini göstermiştir. İşte bu nedenle her antrenmanda ayrı ayrıcrunch ve leg-raises çalışmaları yapıyorum.
Bir sporcu olarak, abdominal konusunda asla tembel olmadım. Muhteşem abdominaller beni her zaman iyi göstermiştir. Bütünüyle abdominal bir gelişim, kas gruplarını ayrı ve düzenli çalıştırmaktan geçiyor. İşte size yardımcı olacak temel bir rutin:
Ab egzersiz sıklığı
“Haftada bir karın çalış” ya da “Her gün karın çalış” gibi her tavsiyeyi duydum. Bence ikisi de yanlış ve nedeni şu: Antrenman, kas dokusunda travma ve iltihaba neden olur. Kaslarınız, yeni kaslar oluşurken tepki verir, bunun anlamı da; daha büyük ve daha güçlü kaslardan keyif alacağınızdır.
Eğer karın kaslarınızı her gün çalıştırırsanız, egzersiz aralarında büyümeye devam ettiği için, iyileşecek zaman bulamaz. Karın kaslarının diğer kaslara oranla daha hızlı iyileştiğini bildiğim için, haftada bir de yeterli olmazdı. Bu yüzden bu çalışma haftada 3 gün ve 20 dakikayı geçmeyecek şekilde yapılmalıdır. Antrenmanı Pazartesi, Çarşamba, Cuma ya da Salı, Perşembe, Cumartesi olacak şekilde gün aşırı yapın.
Daha kalın karın kası yapın
Görünür bir sixpack elde etmek için, kalın karın kaslarına sahip olmanız gereklidir. Elbette bu bağırsağınızın yapışıp kalmasına neden olmayacak, ancak bu tuğlaların kalın olması, daha derin bir kas görünümüne sahip olmanıza yol açar. Bunları yapmak için 50 crunch setlerden ya da bir saatlik çalışmalardan dolayı yorulmanıza da gerek yok!
8-12 tekrar arası, hızlı kasılan kas lifleri elde etmek için optimum seviyedir. Rektusabdominis ağırlıklı olarak, hızlı kasılan kas gruplarından oluşur. Başarısız olmamak için, 8-12 tekrar uygulayabileceğiniz yeterli direnci sağlamanız gereklidir.
Eğer acemiyseniz, vücut ağırlığı muhtemelen yeterli olacaktır. Ancak tecrübeliyseniz, egzersizin daha zor olması için direnç ekleyebilirsiniz. Crunch yaparken göğüs üzerine ağırlık, dambıl ya da sağlık topu koyabilirsiniz. 12 zor tekrar yapmak için yeterli ağırlığı koyun. Legraise çalışması için, ağırlığı ayaklarınızın arasına koyabilirsiniz.
Egzersizi, belirli bir pozisyonda durarak ve başlangıç pozisyonuna yavaş yavaş dönerek daha zorlu bir hale getirebilirsiniz. Kalkarken iki, yatarken üç saniye sayın.
