Squat Egzersizinizi Geliştirmenin 4 Yolu

Vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenenlerin aşina olduğu squat, elzem olan hareketlerden birisi olarak ifade edilebilir. Birçok kası çalıştıran ve farklı faydaları olan bu hareket, özellikler ayak ve kalça kaslarının gelişmesinde etkilidir. Vücut ağırlığı ya da bunun yanında ekstra ağırlık alınarak yapılan bir hareket olarak ifade edilebilir. Çömelme olarak ifade edilecek bu hareketin daha etkili sonuçlar vermesi için dikkat edilmesi gereken bir takım hususlar vardır. Yazımızın devamında squat egzersizini geliştirmenin 4 yolu nedir sorusuna cevap vereceğiz.

Squat, dışarıdan bakıldığında son derece basit bir egzersiz olarak görülebilir. Son derece etkili sonuçları da olan bu harekete ilişkin bazı yanlışların sıklıkla tekrar edildiği bilinir. Squat doğru olarak yapılmadığında hem etkileri daha sınırlı olacaktır, hem de sporcuların sakatlanmasına neden olacak durumlar meydana gelecektir. Squat egzersizini daha etkili hale getirmek için dikkat edilmesi gereken hususlar aşağıda yer almaktadır.

1. Tekniğinizi Geliştirin

Squat yapmak, belli bir teknik gerektirir. Teknik ile anlatılmak istenen hareketin doğru olarak yapılmasıdır.

Bu egzersizde üç önemli nokta vardır ve bunlar;

Kalça geriye,
Göğüsler ileri
Ve diz çök şeklindedir.

Evet, buradan da anlaşılacağı üzere bunlar son derece basit detaylardır. Eğer bu temel hususları atlıyor ya da yanlış yapıyorsanız, ilk olarak bunları düzeltmeniz gerekir. Örneğin çömelirken kalçanızı geriye doğru çıkararak bu işlemi yapmak yerine, düz bir şekilde kalçanızı aşağı indirirseniz, farklı sorunlar yaşayabilirsiniz. Bunun haricinde ise sırtınıza ve bacaklarınıza normale göre daha fazla yük biner ve bu durum, farklı sakatlıklara neden olabilir. Squat yaparken uygulanması gereken tekniğin genel hatları ile şu şekilde olduğu söylenebilir.

Karşıya bakılarak, ayaklar omuz genişliğinde açılmalı
Eğer ekstra ağırlık kullanılıyorsa, ağırlıklar boyna değil, omuzlara yerleştirilmeli
Kalça, diz hizasına gelene kadar çömelmeli ve bu sırada dizler ayak hizasını geçmemeli
Tekrar kalkarken bacak ve kalçadan kuvvet alınmalı
Çömelme sırasında nefes alınmalı, kalkarken ise alınan nefes verilmeli
Başlangıçta ağırlık kullanılmamalı

Yukarıda yer alan hususları dikkate alarak tekniğinizi geliştirmeniz faydalı olacaktır. Böylece squat egzersizinin sizin için çok daha faydalı olduğunu göreceksiniz.

2. Çekirdek Gücünüzü Artırın

Harekete başlarken çekirdek gücünüzü tam olarak ayarlamanız gerekir. Bu ise ancak sizin tarafınızdan kullanılan tekniğin, tam bir konsantrasyon ile uygulanması ile mümkün olur. Eğer çekirdek gücünüz ya da daha farklı bir ifade ile başlangıçtaki durumunuz uygun olmaz ise bu egzersizden istediğinizi alamazsınız.

Çekirdek gücünü artırmanın ilk şartı, gövde gerginliğinin sağlanmasıdır. Bu ise doğru bir şekilde nefes almak ile mümkündür. Derin bir nefes alarak göğsünüzü hava ile doldurun ve buranın genişlemesini sağlayın. Karın içi basıncınızı, çömelme hareketi yaparken uygun bir seviyeye kadar getirin. Daha sonra kalçanızı hafifçe arkaya çıkararak çömelme hareketini yapın. Kalkarken de aynı hususlara dikkat edin ve bu defa nefesinizi bırakarak, vücut gerginliğinizin azalmasını sağlayın.

Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Egzersizlerinizi Kolaylaştırmak İçin 7 Yöntem

3. Haftada 2-3 Kez Egzersiz Yapın

Squat, basit görünmesine rağmen bacak ve kalça kaslarını yoğun olarak çalıştıran bir egzersizdir. Bundan dolayı tam bir squat yaptıktan sonra kaslarınızın ortalama 24 ila 48 saat arasında dinlenmesi gerekir. Bunu sağlamadan, yeni bir egzersize başlamanız farklı sakatlıklara neden olabilir. Ayrıca bu egzersizi daha az yapmak, kaslarda görülen etkinin azalmasına ve vücudun bu egzersize alışmamasına neden olacaktır. Dolayısıyla da haftada en az iki defa, en fazla ise üç defa yapılması gereken bir egzersizdir.

4. Çubuk Konumlarını Değiştirin

Squat yaparken bir süre sonra ekstra ağırlığa ihtiyaç duyacaksınız. Bu aşamada sabit bir konum yerine, değişken konumlar üzerine yoğunlaşın. Kendi durumunuza göre kullandığınız ağırlıkların konumunu değiştirin. Omuzlarınıza yüklediğiniz ağırlığın konumuna bağlı olarak sizi farklı bir şekilde etkilediğini göreceksiniz. Bu aşamada ağırlığın boyun kaslarınıza binmediğinden emin olmanız gerekir. Bunun dışında çubuğun konumu ile oynamak suretiyle sizin için en iyi konumda olduğundan emin olun.

Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Squat ve Süt ile Kas Geliştirin

SONUÇ

Yukarıda squat egzersizinin nasıl daha etkili olacağına ilişkin detaylar yer almaktadır. Bunlar genel olarak bir takım hususlardır. Dolayısıyla da bunların haricinde de farklı yol ve yöntemler olduğunun da bilinmesi gerekir. Sırt gücünün artırılması, tutuşun doğru yapılması, kalça gücünün artırılması, farklı ağırlıklar kullanılması gibi hususları da dikkate alabilirsiniz. Bu noktada en doğru tavsiyeyi spor eğitmeninizden alacağınızı unutmamalısınız.