Üst Seviye Kol Geliştirme Antrenmanı
Yüksek seviye kol antrenmanı
Kaslar insanı büyüler. Biceps ve triceps insanların göstermeye bayıldıkları kas bölümleridir. Ağırlık çalışması yapan insanlar muhtemelen önce kollarıyla başlarlar.
Büyük ve kaslı kollara sahip olmak için sağlam bir antrenman programına sadık kalmalısınız, sadece her gün saatlerce halter kaldırarak başaramazsınız. Kol çalışması en eğlencelisidir. Herkes bu konuda en iyisini bilir ve farklı görüşler vardır. Bu yazının amacı size başka bir tavsiye vermek değil, kol çalışması hakkında araştırma ve tecrübeye dayanan bir görüşe sahip olmanızdır.
Adından da anlaşıldığı gibi, bu kas grubu iki bölümden oluşur, uzun ve kısa. Bicepste maksimum gelişme için, bölümlere eşit olarak konsantre olmalısınız. İki kası da hedeflerken temel amaç alternatif kavrama ve doğru kol pozisyonudur. Bundan daha sonra bahsedeceğim.
Brachialis, bicepsin bir diğer parçasıdır. Bicepsin derinindedir ve dışarıdan görünür ayrıca ön kolun tepesinde bulunur. Özellikle çalışılmadıysa, bu kas nadiren gözükür.
Brachialis üzerinde çalışırken sadece ön kol büyüklüğü ve biceps gücü artmakla kalmaz ayrıca insanların elde etmeye çalıştıkları “zirve” seviyesindeki zorluğa ulaşılmasını sağlar.
Spor salonunda neredeyse benimle aynı yaşta olan ve saçma seviyelerde izolasyon antrenmanı yapan insanlar görüyorum ve “Büyük kaslar yap” düşüncelerine katılmıyorum. Büyük omuzlar için sadece izolasyon antrenmanı yeterli olur muydu? Elbette hayır. O zaman biceps için neden farklı bir çalışma?
İzolasyon çalışmaları derken, sadece concentrationcurls, spidercurls ya da preachercurls çalışmalarından bahsetmiyorum genel olarak curl çalışmalarından bahsediyorum.
CompoundMovement, bir ağırlık kaldıran belirli kas gruplarıyla ağırlığın desteklenmesidir. Bazı örnekler, deadlifts, presses, rows ve squat olarak sıralanabilir.
İnsanlar sıklıkla barbellcurl ve dumbbellcurl çalışmalarının biceps için compoundmovement olduğunu söylerler. Bunlar size ağırlık kaldırırken momentum kullanmamanızı söyleyen aynı insanlar. Ama neden? Çünkü momentum, diğer kaslarınızı kullanmanıza neden olur.
Ben diğer kasların kullanımını kısıtlıyorum, compoundmovement yönteminin amacı mahvoluyor. Bu yüzden herhangi bir curl hareketi bence izolasyon çalışmasıdır. Çoğu insana göre bu, biceps için yapılacak antrenman bırakmaz.
Biceps Rows
Evet doğru, bicepsrows. Daha önce hiç underhand bent row çalışması yapıp, bicepslerdeki güçlü kasılmayı hissettiniz mi? Bicepsrows buna benzer. Yani bent overrow çalışması yapıp, ağırlığı biceps ile hareket ettiriyorsunuz.
Spor salonunda lowpulley of thecablecrossover aparatına, long bar takın. Dik ve 90 derece arasında bendover antrenmanı yapın. Omuz genişliğinde barı kavrayın. Barı üst ab bölgenize doğru çekin. Ağırlığı kaldırırken biceps kullanmaya odaklanın.
CLose-Grip Front LatPulldown
Bu yöntemi doğru uygularsanız, bicepsinizde daha önce hissetmeyeceğiniz kadar kasılma ve kan akışı hissedeceksiniz. Böylece sırtınızdaki lifler çalışırken, compoundmovement ile diğer kas gruplarınız çalışacak.
Bu egzersiz hakkında tereddütleriniz olabilir ancak denemenizi tavsiye ederim. Bunu bir kere yaptığınızda, biceps çalışmalarını programınıza ekleyeceğinize inanıyorum!
Close-grip pulldown çalışması için de aynı prensip kullanılabilir. Barı göğüs kafesinize çekmek yerine, bicepsleri kullanarak köprücük kemiğine doğru çekin. Bu çalışma aynı zamanda brachialis için de faydalıdır.
