Powerlife 3lu set

Üst Seviye Kol Geliştirme Antrenmanı

Reklam Alanı
Diğer biceps egzersizleri

Bicepsrow harici, daha çok gençlere yararlı olacağını düşündüğüm egzersizleri liste yapacağım.

Bu egzersizler, kas ayırma ve detaylı çalışmadan ziyade, hipertrofi ve kas yapmak üzerine olacak. Bu egzersizleri yaparken 1 saniye ortak merkezli, 1.5-2 saniye eksantrik öneriyorum.

Biceps daha yavaş hareketler için tasarlanmıştır bu yüzden yavaş ritimli tekrarlar daha mantıklı görünüyor. Bu, birçok insanın göz ardı ettiği bir gerçektir. Her farklı kas grubu, farklı işlevlere sahiptir, tıpkı triceps gibi.

Mesela yumruk atarken triceps kullanırsınız. Bu yüzden ağır tempolu çalışma triceps için uygun görünüyor. Aynı şekilde biceps daha yavaş hareketler için tasarlanmıştır, mesela bir şeyler taşımak gibi. Saf hipertrofi için düşük tekrarlı hareketler daha uygun olacaktır.

Daha önce söylediğim gibi çoğu insan barbellcurl çalışmasını compoundmovement olarak görüyor. Buna katılmamakla birlikte bicepsleri tam kapasite çalıştıran bir antrenman şekli olduğunu düşünüyorum. Ayrıca ağırlık kaldırırken momentum kullanılmaması fikrine de katılmıyorum. Çünkü vücut tek bir birim gibi çalışır.

Belki biraz konu dışı ama hapşırmak buna bir örnektir. Hapşırırken sadece tek bir kası çalıştırmanız mümkün değildir. Vücudun doğal refleksidir. Barbellcurl çalışırken de aynı mantığı düşünün.

Küçük miktarlarda kalça hareketi, kaldırmanız gerekenden daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olur.

Küçük miktarda kalça hareketi, ağırlığı destekler. Bicepsler şişirildiğinde en zayıf anında olduğunu da unutmayın. Kabaca 90 derecelik açıdayken, en kuvvetli oldukları pozisyondur.

En zor çalışma esnasında en zayıf halindeyken momentum kullanımı bicepsi destekler. Bu benim teorim, diğer insanların görüşlerini yanlış bulmuyorum ancak mantığımla düşündüğümde bunun olması gerektiğini söyleyebilirim.

Triceps

Triceps uzun, lateral ve medial olmak üzere 3 bölümden oluşur. Tekrarlamak gerekirse, bu üç kasın da eşit miktarlarda çalıştırılması gerekiyor.

Bu 3 kası eşit olarak çalıştırmak için dirsek pozisyonunuzu iyi ayarlamanız gerekiyor. Örnek vermek gerekirse French press yaparken ki dirsek pozisyonunuzu düşünün. Eğer kaslarda yanma hissediyorsanız, uzun kas bölümünü çalıştırıyorsunuz demektir.

Dirseklerinizi ne kadar yakın tutarsanız, lateral kaslarınız o kadar fazla çalışır. Medial bölümde pozisyonundan dolayı izole çalışma zordur ancak konuştuğum çoğu arkadaşım, omuz genişliğinde­ reverse grip pressdown çalışmasının bu bölümü çalıştırmada oldukça etkili olduğunu söylüyorlar.

Bicepste olduğu gibi, insanlar spor salonlarında triceps üzerinde izolasyon çalışmaları için zaman harcıyorlar, close-grip benchpress gibi “breadandbutter” egzersizini atlıyorlar.

Biceps ve triceps arasındaki fark, tricepsin daha fazla izolasyon antrenmanına ihtiyaç duyduğudur.

Bu,tricepsteki ayrılma nedeniyle bicepslerin içine kadar işlemektedir.

Triceps Egzersizleri

Triceps kaslarında etkili olan antrenmanları anlatmadan önce, bunların nasıl yapıldığını anlatacağım.

Close-grip benchpress kulağa basit geliyor, ancak eller daha yakın olursa bu daha doğru olur. Ancak bazı insanlar ellerinizi 10-15 santim kadar ayrı tutmanızı söylüyorlar. Buna katılmıyorum, çünkü bileklerinize stres biniyor. Bununla birlikte bench pressin bu çeşidi üst kollarınızın vücudunuza yakın olmasını sağlayarak tricepsi çalıştırır.

Eğer omuz genişliğinde veya omuz genişliğinden daha az kavrama yaparsanız, dirseklerinizde daha az gerilim hissedeceksiniz. Bu aynı zamanda bileklerinize de az gerilim bindirecek. Bunun gibi close-grip benchpress çalışmalarını öneriyorum.

28
100
admin
admin - 6 yıl önce
174293 0 28
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları