VÜCUT AĞIRLIĞI EGZERSİZİ YETERİNCE GÜÇLÜ MÜSÜNÜZ?

 

Süper insan seviyesinde bir güç noktasına ulaşmak için vücut ağırlığınızdan daha fazlasına ihtiyacınız yoktur.

 

130 kg ağırlığında Hindistanlı süper ağır sıklet güreş şampiyonu ‘The Great Gama’ 50 yıllık yenilmez güreş kariyerinde140 cm genişliğinde bir göğüs geliştirmiştir ve kendi vücut ağırlığı dışında hiçbir şey kullanmadan egzersiz yaparak gelmiş geçmiş en güçlü adamlardan biri olarak görülüyordu.

1990’ların başlarından beri kanun yapıcı merciler ıslah merkzezlerinde ağırlıkları yasaklamak için savaş vermektedir fakat neredeyse her hapishane bahçesinde mahkumlar adeta bir vücut geliştirme şov geçidini andırarak hava atmaktalar ve tüm bu vücutlar sadece vücut ağırlığı ile geliştirilmiştir.

Herhangi bir spor salonuna gidin ve buranın üyelerini vücut ağırlığı dışında başka bir ağırlık kullanmadan çalışan diğer jimnastikçiler ile kıyaslayın- bu jimnastikçiler daha kaslı ve daha simetriktirler.

 

AVANTAJLARI

 

“Vücut ağırlığınız dışındaki her şey lükstür,” diyor ikonoklastik Güney Kaliforniya Güç Koçu Dr Rusty Smith. Kesinlikle %100 haklı!

Vücut ağırlığı egzersizlerinin klasik dumbbell ve makine egzersizlerinden çok daha fazla avantajı vardır. Örneğin vücut ağırlığı hareketleri kapalı kinetik zincir egzersizleri olarak değerlendirilirler. Spor salonu ağzı ile konuşacak olursak kapalı kinetik zincir egzersizi sizin hareket ettiğiniz açık kinetik zincir egzersizi ise ağırlığın hareket halinde olduğu egzersizlerdir. Bench pres bir açık kinetik harekettir çünkü sizin enerjiniz ağırlığı hareket ettirir. Şınav ise kapalı kinetik harekettir çünkü bedeninizi yukarı ve aşağı hareket ettirirsiniz.

Kapalı kinetik egzersizler sonuçları ve güvenlik bakımından daha faydalı olabilirler çünkü fonksiyonel güç geliştirir ve beden üzerinde daha kolaydırlar. Kapalı kinetik hareketler fonksiyonel güç geliştirebilir çünkü kendi ağırlığını hareket ettirerek vücudu çalıştırır, bu da kendinizi koltuktan kaldırmaktan bir yumruğa karşı durmaya kadar tüm faaliyetlerin ön koşulunu oluşturur.

Kapalı kinetik egzersizler daha güvenli olarak değerlendirilirler çünkü eklemlerin hareket yapısını belirlemekte kişinin vücut bütünlüğüne olanak sağlar. Bu da daha fazla doğal hareket açıklığına imkan sağlar böylece eklemlerdeki aşırı stres ortadan kalkar ve kaslar egzersizi gerçekleştirmek için uygun koşullara gelmiş olur. Bu dağal hareket açıklığı ile eklemler daha az sakatlanma riskine maruz kalır ve kaslar gelişime daha yatkın olur.

Ek olarak birçok vücut ağırlığı egzersizi bileşik egzersiz olarak sınıflandırılır bu da aynı anda birden fazla kas grubunun çalıştığı çoklu eklemli hareketler anlamına gelmektedir. Büyük bileşik egzersizler gerçekleştirmek ( küçük ve izole hareketlerin aksine) büyük kasları ortaya çıkarır ve yüksek miktarda anabolik hormon salınımı sağlar.

Daha da önemlisi vücut ağırlığı egzersizleri hantal ve pahalı spor salonu ekipmanları kullanmayı gerektirmez.

 

Promosyonu yoktur

Vücut ağırlığı egzersizlerinin hak ettiği krediyi alamamasının iki ana nedeni vardır. İlk olarak bundan para kazanacak herhangi bir ekipman/alet üreticisi ve ünlü personal trainer’lar yoktur- tamamen sizden faydalanırlar, kullanıcıdan başka bir şeye gerek yoktur!

İkinci sebep ise bir kişinin gücü arttıkça birçok antrenör vücut ağırlığı egzersizlerinin fazla kolay olduğunu düşünür, The second reason is as one’s strength increases, many trainees feel bodyweight exercises are too easy, referring to the law of overload which states for muscles to get bigger and stronger they must experience stress beyond what they are accustomed. With creativity, you can overload bodyweight training.

Vücut ağırlığı egzersizlerinde aşırı yükleme yapmak için uygun olan beş yola yakından bir bakalım.

 

1. Negatiflerin Üzerinde Durun

 

Dorian Yates diyor ki ağırlıkçıların yaptığı en büyük hatalardan biri kaldırmanın negatif kısmına konsantre olmamaktır. Aynı şekilde büyük ağırlıklar ile çalışmada geçerli olan gerçekler vücut ağırlığı egzersizleri için de geçerlidir.

Vücut ağırlığı egzersizinizi tamamlamak için zihin-kas bağlantısını kullanmanız gerekmektedir. Barfiks veya şınav gibi hareketlerde kendinizi alçaltırken kontrollü bir biçimde çalışan kas liflerinizi hissetmelisiniz. Kontrollü vücut ağırlığı hareketlerinin faydaları size daha güvenli ve etkili bir egzersiz çalışması sağlar. Vücut ağırlığı hareketlerinin negatiflerine odaklanmayı arttırarak yoğunluğu arttırabilirsiniz. Örnek olarak, eğer bir sette 15 şınav çok kolay geliyor ise 5 saniyelik negatifli 12 tekrardan oluşan setler yapmayı deneyin.

 

2. Orta Çizgiden Uzaklaşın

Vücut ağırlığı egzersizini daha fazla zorlaştırmak için el ve ayaklarınızı karnınıza yaklaştırmayı deneyin. Hedeflediğiniz kaslar ile kaldırmaya çalıştığınız ağırlık arasındaki mesafe arttıkça mekanik avantajınız azalır.

 Örneğin; ağırlık kaldırırken deadlift yapıyorsanız ve halter bedeninizin orta çizgisinden uzakta ise ağırlık olduğundan daha ağır gelir ve kaldırmakta zorlanırsınız. Vücut ağırlığı egzersizlerinde elleriniz başınızın üzerinde hamle yapmak yanınızda duruken yapmaktan daha zorlayıcıdır. Şınav hareketlerinde zorluğu arttırmak için ellerinizi yere başınızın önüne gelecek şekilde yerleştirin. Uzuvların pozisyonunda bu şekilde basit bir değişim zorluğu arttıracaktır. Rutininizde ilerledikçe bu konsepti aklınızda tutmanız faydalı olacaktır.

 

3. Duraklamalı Tekrarlar Yapın

Egzersiz yaparken kaslarınız elastik olarak çalışırlar. Hareketin negatif bölümünde kendinizi alçalttığınızda kaslarınız elastiki enerji depolar. Hareketin alt bölümüne ulaştığınız zaman bu zıplama etkisi vücut hareket yönünüzü tersine çevirecek ve sizi başlangıç pozisyonuna geri döndürecektir.

İşleri daha da zorlaştırmak için egzersizin alt noktasında bir saniyeliğine duraksamayı deneyin ve elastik enerjinin neredeyse tamamı gidecektir; beş saniye sonra bütün enerji gitmiş olacaktır. Bu yüzden bir saniyelik bir duraksama bile yeni kas liflerinin güçlenmesi için vücudunuzu zorlamaya yetecektir. Bunu aklınızda tutarak bütün vücut ağırlığı hareketlerinin alt noktasında duraksayın ve yüklenmeyi hissedin.

 

4. Hareket Açıklığını Arttırın

Vücut ağırlığı egzersizinizin zorluğunu arttırmak için daha geniş bir hareket açıklığı kullanın. Önünüzü veya arkanızı kaldırarak en sıradan harektleri bile daha yoğun hale dönüştürürsünüz. Özellikle, adımlı hareketlerde veya iki kutu arasında şınav hareketleri ile bunu sağlayarak hareketin alt noktasında iyi bir esneme yakalarsınız.

5. Tek Taraflı İlerleyin

 

Eğer şınav ve barfiks hareketleri size kolay geliyorsa bu hareketleri tek kol ile yapmayı deneyin. Daha fazla ağırlık taşımanın yanında dengeli gelişim ve daha iyi denge kurma gibi faydası da olacaktır.

Tek uzuvlu egzersizler çift taraflı eksiklikleri kapatırlar. Christian Thibaudeau, “İki kolunuzu birden kullanırkenki maksimum gücünüzün toplamıtek kolunuzu kullanırkenkinden daha azdır” diyor. Bu yüzden eğer iki elinizi kullanarak 75 kg ağırlık kaldırabiliyorsanız fakat tek kolunuzla sadece 45 kg ağırlık kaldırabiliyorsanız bu ağırlığı ayrı ayrı her iki kolda da çalıştırırsanız 45+45= 90 kg ağırlık çalışmış olursunuz.bölylece toplamda daha fazla ağırlık çalışmış olursunuz ve daha da önemlisi daha fazla kas ve güç geliştirirsiniz.

Son Görüş

 

Vücut ağırlığı egzersizi tıpkı diğer egzersizler gibi güçlü olduğunuz kadar yaratıcılık da gerektirir.eğer isteğiniz varsa vücut ağırlığı egzersizlerini kullanarak bedeninizi ve gücünüzü bir sonraki seviyeye taşımak için gereken ekipmana da sahipsiniz.