Vücut Geliştirme Diyetinizi Planlamanın Yolu

Bu makalede diyetinizi ve antrenman programınızı nasıl kolayca planlayacağınızı ve vücut ağırlığınız için gerekli olan protein,yağ ve karbonhidrat miktarlarını anlatacağız. Diyet kas geliştirme sürecinin önemli parçasıdır. Elbette birçok farklı faktör vardır ama hiçbiri doğru diyet ve beslenme programı kadar önemli olamaz. Egzersizleriniz mükemmel olabilir ancak kasların ihtiyacı olan yakıtı vermezseniz, az gelişim sağlarsınız.

Çoğu insan ağırlık antrenmanı ve bulk diyetine yabancı olsa da dergilerde,internette ve salonda çeşitli bilgilerle karşılaşır. Bu makalede bunları sizin için basitleştireceğim. İyi bir beslenme ve diyet programı roket bilimi gibi zor ve karmaşık değildir.

DİYETİNİZDEKİ 3 ÖNEMLİ BİLEŞEN

Evet,kas geliştirme konusunda çok önemli olan 3 bileşenden ve bulk diyetindeki rolünden bahsedeceğim.

1.Protein: Protein olmasa ne yapardık? Kesinlikle gelişemezdik! Su haricinde,vücut için en faydalı maddelerden biri de proteindir.Kas dokularının yapılanması,onarılması ve devamlılığının sağlanması işlevini üstlenir.Ayrıca karbonhidrattan sonra,vücudun ikinci enerji kaynağıdır.Basitçe,protein olmasaydı,bir deri bir kemik kalırdık.Kas geliştirme konusunda ise,antrenman sonrası kas yenilenmesi için gerekli madde; proteindir.(Daha fazla bilgiyi protein desteklerinden alabilirsiniz.)

2.Karbonhidratlar: Karbonhidrat,vücudun birinci enerji kaynağıdır.Basit ve kompleks olmak üzere ikiye ayrılırlar.Basit karbonhidratlar,şeker ve meyve içinde bulunurlar ve kandaki şeker seviyesini yükselterek vücudunuz için çabuk ve anlık enerji kaynağı sağlarlar.Kompleks karbonhidratlar ise kahverengi ekmek,pirinç gibi tam tahıllar ve patates içinde bulunur.Kompleks karbonhidratlar,sıkı antrenmanlarda ihtiyacımız olan uzun ömürlü enerjiyi sağladıkları için önemlidirler.Eğer yeterince kompleks karbonhidrat yemezseniz,vücudunuz ikinci enerji kaynağı olan proteinden tüketmeye başlar ve bunu gerçekten istemezsiniz!

3.Yağlar: Yağ,diyetinizin önemli parçalarından biridir ve önemli miktarlarda tüketilmelidir. Yağlarla ilgili bilmeniz gereken en önemli konu; ikiye ayrıldıklarıdır. Birincisi; “İyi yağlar” Bunları zeytinyağı, balık ve fındıktan elde ederiz. İkinci yağlar ise; “kötü yağlar” olarak bilinir, bunlar doymuş ve trans yağ olarak geçer. Bunlar ette, yumurtada ve bitkisel yağlarda bulunurlar. Kötü yağları diyetinizden çıkarmaya ve iyi yağları tüketmeye odaklanmalısınız.

­3 önemli diyet bileşenimizi tanımış olduk. Şimdi­en verimli şekilde kas geliştirmek için gereken günlük tüketim miktarlarını inceleyeceğiz. Devam etmeden önce birkaç önemli noktaya işaret etmemiz gerekli. Gerekli olan protein,karbonhidrat ve yağ miktarını hesaplamak için, vücut ağırlığımızı kullanırız. Bu makale için 90 kiloluk bir adamı örnek olarak ele alalım. İkinci olarak bu veriler, hedefiniz kas geliştirmekse eğer, sadece rehberlik etmesi için tasarlanmıştır. Önceki makalelerimde de belirttiğim gibi, daha doğru veriler, kendi tecrübeleriniz, vücut tipiniz ve sizin için hangilerinin işe yaradığını anlamanız sonucu şekillenir. Temel noktalar; protein, karbonhidrat ve yağ miktarlarıdır.

Birçok antrenman şekli gibi, bu veriler de tartışılabilir. Bazıları katılır, bazıları katılmaz ama gerçek şu ki; size rehberlik edebilirler ve bende işe yaradığını söyleyebilirim. İşte günlük temel beslenmeniz için ihtiyacınız olan miktarlar:

• Protein: Vücut ağırlığının her yarım kilosu için 1-1.6 gram
• Karbonhidrat: Vücut ağırlığının her yarım kilosu için 2.5 gram
• Yağ: Vücut ağırlığının her yarım yarım kilosu için 0.25 gram

Şimdi 90 kiloluk bir adam için bu miktarları örneklendirelim.Yukarıdaki veriler ışığında günlük 200-300 gram protein,500 gram karbonhidrat ve 50 gram yağ tüketmesi gereklidir.Peki bunlar kaç kalori eder?

Şimdi protein, yağ ve karbonhidratın gram olarak kalori değerlerini ele alalım.

• Protein – Gram başına 4 kalori
• Karbonhidrat – Gram başına 4 kalori
• Yağ – Gram başına 9 kalori

90 kiloluk adamımıza geri dönersek; bu ölçüdeki bir adamın, bulk diyeti için günlük kalori ihtiyacı 3650 olarak hesaplanır.

Gıda tüketmek gerektiğinde.

Ne yediğiniz, ne kadar yediğiniz kadar önemlidir. Günde 3 öğün mantığından sıyrılmanız gerekli. Tercihen 2-3 saat aralıklarla 5-8 öğün arasında tüketmelisiniz. İşe ve okula giden insanlar için bu her zaman mümkün olmaz ama en azından küçük öğünler tüketebilirsiniz. Eğer vücut geliştirme kralı Ronnie Coleman, hem tam zamanlı bir işte çalışıyor hem de bunlara vakit ayırabiliyorsa, siz de yapabilirsiniz!

İdeal olarak,her küçük öğününüz yeterli miktarda protein,karbonhidrat ve yağ içermelidir. Her öğün için ne kadar ihtiyacınız olduğunu anlamak kolaydır.Toplamı hesaplayıp, öğün miktarına bölün.90 kiloluk adamımızın günlük 6 öğün tükettiğini düşünelim. Bu durumda günlük protein ihtiyacı 33-50 gram,karbonhidrat ihtiyacı 80-85 gram,ve yağ ihtiyacı da 8 gram olarak hesaplanır.

Antrenmandan 1 saat önce 1 öğün (enerji sağlamak için) ve antrenmandan sonra 1 öğün (kasların onarılması için) tüketmelisiniz.

İnce yapılı kişiler için

Eğer ince yapılıysanız ve metabolizmanız hızlıysa, diyetinize daha fazla karbonhidrat eklemenizi öneriyorum. Ben doğal olarak ince yapılı ve hızlı metabolizmalı bir insanım. Daha fazla yağ yakabilmek konusunda avantajlı olsa da, ekstra kalori tüketmem gerekiyor. Bu tipte bir vücudunuz varsa, tüketebildiğiniz kadar fazla karbonhidrat tüketmenizi tavsiye ediyorum.

Çok kolay, değil mi!

Basitçe olay budur. Aslında bu konuda değinmediğim diğer beslenme çeşitleri de mevcut (takviye gıdalar gibi) ancak ben size basitleştirilmiş bir şekilde anlatmaya çalıştım.­

Kaynak: muscleandstrength.com