Vücut Geliştirme Programı

Ağırlık çalışmaya başlayacaklar (ya da genelde spor salonunda çalışacaklar) için en büyük caydırıcı nedenlerden biri, nereden başlayacağını bilememektir. İnsanlar spor salonunda çalışmaya, şaşkın ve korkmuş bir halde başlıyorlar. Makinelerin üzerine çıkan,­karın kası­çalıştıktan sonra­kardiyo­makinelerinin üzerinde ölü gibi koşan insanları çok sık görüyorum. Elbette bir zamanlar ben de böyleydim! Eğer­spor­salonunda sizin geçirdiğiniz gün de buna benzer bir şekildeyse, sıkılmış ve yanlış yönlendirildiğinizi hissediyorsanız, o zaman kendinizi daha fazla yormayın. Haydi, şimdi kas gruplarını nasıl eşleştireceğinizi, hafta boyunca­vücut­kısımlarını nasıl ayrı ayrı çalıştıracağınızı ve etkili bir çalışma planını nasıl elde edeceğinizi öğrenin.

Kas hareketlerini anlamanın en kolay yolu, hedefinize ulaşma ve bu özel kas ya da kas gruplarını çalıştırma konusunda kendinizi motive etmektir. Hareket kalıplarının tümünü basitleştirmek için, hareketleri “itme” ve “çekme” olarak adlandıracağız. “İtme”, ağırlığı vücudunuzdan itmeniz gereken herhangi bir hareketi, “çekme” ise ağırlığı vücudunuza çekmeniz gereken herhangi bir hareketi açıklamaktadır. Belirli­kas grupları, aynı “itme” ya da “çekme” hareketlerini gerektirerek, birbirlerini tamamlarlar.

“İtme” ye örnek olarak, ağırlığı göğüsten kaldırma hareketini verebiliriz. Bu egzersiz, yalnızca­göğüs kaslarınızı değil, aynı zamanda bütün “itme” kasları olan omuz ve­kol arkası kaslarınızı da çalıştırır.­“Çekme” ye örnek olarak, ayakta eğilir pozisyonda dururken karnınıza ağırlık çekme hareketini örnek verebiliriz. Bu­egzersiz, yalnızca­sırt kaslarınızı değil, aynı zamanda bütün “çekme” kasları olan­kol kaslarınızı da çalıştırır.

Bu bahsettiklerimizin özeti şöyledir:

“İtme” hareketi ile çalışan vücut kasları:­göğüs kasları,­omuz kasları,­arka kol kasları,­üst bacak kasları,­baldır kasları.

“Çekme” hareketi ile çalışan vücut kasları:­sırt kasları,­kol kasları,­arka bacak kasları,­karın kasları.

Özellikle bacak kası çalışırken, bu hareketlere ekleyebileceğimiz birkaç hareketin daha olduğunu belirtmemiz gerekmektedir. Bacak kasları geniştir. Bu kaslar,­kalça kasları,­üst bacak kası­ve­arka bacak kası­hareketleri ile birleştirilerek çalıştırılır.

Baldır kasları, arka bacak kasları ve üst bacak kaslarının hepsini aynı günde çalıştırmak genellikle yeterli olur. Bacaklarının güçsüz olduğunu hisseden kişiler, bir gün arka bacak kasına ve bir gün de üst bacak kasına yoğunlaşmak üzere haftada iki kez bacaklarını çalıştırmak isteyebilirler.

Bir Haftada Tüm Vücudu Çalıştırmak

Kas hareketleri­ve kas eşleştirmesi, vücudun her bir parçasını dinlendirerek ve iyileştirerek ertesi gün spor salonuna gitmenizi sağlayacak şekilde yapılmalıdır.­Spor­salonunda çalışırken kaslarınızı parçaladığınızı, kaslarınızın kendi kendine iyileştiği ve büyüdüğü zamanın, spor salonu dışındaki düzelme zamanı olduğunu anlamak önemlidir. Vücudun her bir parçasının dinlenme süresini uzatırken, hafta boyunca her bir vücut grubuna yeterli bir vakit­ayırarak programınızı ayarlamanız gerekir. Bu da, iki üst vücut “itme” hareketi kas gruplarının ya da iki üst vücut “çekme” gruplarının art arda günlerde çalıştırılmaması gerektiği anlamına gelir. Aynı zamanda “çekme” hareketleri üst vücut kaslarına uygulanmadığından,­alt vücut ile üst vücut çalıştırma günlerini birbirinden ayrılmalı ve­bu kaslar bir gün dinlendirilmelidir.

Kas Hareketlerini Nasıl Eşleştireceğinizi Bilin

Şimdi kas hareketlerini ve çalıştırdıkları vücut parçalarını gözümüzün önünde canlandırabildiğimiz için, bu hareketleri birbirleriyle nasıl eşleştireceğinizi bilmek kolaydır. Antrenmanınızda büyük etki yaratmak için yapılacak en mantıklı şey, tamamlayıcı kasları aynı kas gruplarıyla her gün çalıştırmaktır. Örneğin, göğüs kaslarını,­omuz­ve arka kol kaslarıyla aynı günde çalıştırmak çok akıllıca bir harekettir, çünkü bu hareketlerin hepsi “itme” hareketleridir.­Göğüs kaslarınızı çalıştırırken göğsünüzle beraber sık sık omuz ve arka kol kaslarınızı da çalıştırırsınız. Bu yüzden göğüs kaslarınızı omuz ve arka kol kaslarıyla aynı günde çalıştırmalısınız.

Aynı durum sırt kasları için de geçerlidir. Sırtınızı kol kaslarınızla beraber aynı gün çalıştırmak akıllıca bir harekettir, çünkü sırt kaslarını çalıştırma amaçlı yaptığınız egzersizler sırasında, kol kaslarınızı harekete geçirmek için “çekme” hareketlerini uygularsınız.