Vücut Geliştirmede Dev Set Nedir? Nasıl Yapılır?

Vücut geliştirme sporlarında, istenilen sonuca ulaşabilmek için yoğun olarak çalışmak gerekir. Yoğun çalışmak denildiği zaman akla ilk olarak setler gelir. Set, bir egzersizin belirli bir sayıda tekrar edilerek yapılmasına verilen isimdir. Bunların en önemlilerinden biri dev set ya da İngilizce tabirle Giant Set olarak ifade edilir. Yazımızın devamında dev set nedir? Nasıl yapılır? Yaparken dikkat edilmesi gereken hususlar nelerdir? Türünden sorulara cevaplar arayacağız.

Dev (Giant) Set Nedir?

Vücut geliştirmede set, çok önemlidir. Egzersizler setler halinde yapılır ve bu setler arasında ortalama 1 dakikalık dinlenme süresi vardır.

2 farklı egzersizin ara verilmeden yapılması süper set olarak ifade edilir.
Eğer 3 egzersiz ara verilmeden yapılırsa, bu defa üçlü set (triset) yapılmış olur.
4 ya da daha fazla egzersiz ara verilmeden yapıldığında ise dev set ortaya çıkar.

Yukarıdaki bilgiler ışığında dev set; karşıt ya da aynı kas gruplarını çalıştıran dört ya da daha fazla hareketin ara verilmeden yapılmasıdır. Bu sayede yağlar etkin olarak eritilir, yoğun bir çalışma temposu yakalanır ve platoları aşmada etkili sonuçlar alınır.

Dev Set Nasıl Yapılır?

Dev setin tanımında da yer aldığı gibi iki farklı şekilde bu işlemin yapılacağı söylenebilir. Burada önemli olan çalıştırılacak olan kas gruplarının seçimidir. Aynı kas grubu için bu set uygulanabileceği gibi karşıt kas grupları için de uygulanabilir. Özellikle karşıt kasların seçimine dikkat edilmelidir. Burada rasgele iki farklı kas grubunun seçimi söz konusu değildir. Biceps ile triceps, göğüs ile sırt, ön bacak ile arka bacak ve karın ile sırt kasları karşıt kabul edilir. Dev sette karşıt kaslar seçilecekse, buradaki ikililerden birisi seçilmelidir.

Aynı kas grupları için dev set yaparken dört ya da daha fazla hareket seçilir ve bunlar ara verilmeden yapılır. Örneğin; göğüs bölgesindeki kas gruplarına dev set yapmak istiyorsanız, ara vermeden şu egzersizleri yapabilirsiniz;

Bench Press,
Decline Dumbell Bench Press,
Incline Bench Press
Cable Fly

Bunların haricinde de göğüs bölgesini çalıştıran egzersizleri buraya dâhil etmeniz mümkündür.

Eğer karşıt kas grupları için dev set yapacaksınız, öncelikle hangi kas gruplarını çalıştıracağınızı seçmeniz gerekir. Biceps ile triceps kasları seçtiğinizi varsayalım Bunlar için;

Triceps Pushdown,
Barbell Curl,
Concentration Curl
Triceps Kickback egzersizlerini yapabilirsiniz

Bu hareketlerden iki tanesi direkt olarak biceps kaslarını, diğer ikisi ise triceps kaslarını çalıştırır.

Burada esas olan ara vermeden egzersizlerin yapılmasıdır. Eğer bunu tam olarak sağlarsanız, daha fazla kas lifini çalıştırmış olursunuz. Ayrıca kaslara gelen kan miktarı da artacaktır. Bütün bunlar ise kas gelişimini olumu olarak etkiler.

Dev Set Yapmanın Avantajları

Dev set yapmanın farklı avantajları vardır. Bunlardan öne çıkanlara ait detaylar şu şekildedir:

Antrenman yoğunluğunu arttırır: Antrenmanlarınız daha yoğun bir şekilde geçmeye başlar. Böylece antrenmanlar esnasında yaktığınız kalori miktarında belirgin bir artış meydana gelir. Hatta antrenman sonrasında dahi kalori yakımı devam eder. Bunun dışında metabolizma hızınızda belirgin bir artış meydana gelir. Bu ise istediğiniz vücuda sahip olma sürecinin kısalmasını sağlayacaktır.
Antrenmanlara daha az zaman ayırabilirsiniz: Dev set yaparken ara vermeyeceksiniz. Bu durum, egzersizlerin daha kısa sürede tamamlanması anlamına gelir.
Kan akış hızı artar: Yoğun bir şekilde kasların kasılması, kan akış hızını arttıracaktır. Bu durum, güçlü bir pump etkisi meydana getirir ve egzersizlerinizi olumlu olarak etkiler.
Kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir: Yoğun tempo, başta kan akışı olmak üzere metabolizmanın ciddi şekilde hızlanmasını sağlayacaktır. Bunu sağlamak için akciğer ve kalbe daha fazla görev düşer. Düzenli olarak dev yapıldığında kalbin ve akciğerin daha güçlü hale gelmesi söz konusudur.

Dev Set Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Dev set yapmanın farklı avantajları vardır, fakat yaparken dikkatli olunmalıdır. Öncelikle dev set yaparken farklı istasyonlara gitmeniz gerekebilir. Eğer kalabalık bir spor salonundaysanız, istasyon değişiminde zorlanabilirsiniz. Özellikle bazı istasyonlarda yoğunluk olması, dinlenmeden seti tamamlamanızı zorlaştırabilir. Bunun dışında dikkat etmeniz gereken diğer hususlar şunlardır: