Vucut Geliştirmede Uyulması Gerekenler

Vücut geliştirmede başarılı olmak için uyulması ­gereken kurallar vardır. Bazı yollar sizi hayal kırıklığına uğratabilir. Örneğin, bir yanlış uygulama sağlığınız için zararlı olabilir. Sadece fiziksel gelişimi değil, sağlığınız için de araştırma yapmalısınız. ­Her vücut geliştirmecinin bilmesi gereken evrensel kurallar vardır.­İşte bunlardan 9 tanesi:

1-Ağırlıkları Artırın­

Temel gereklilik, ağırlık miktarlarını artırmaktır. Ağırlığı artırmak, antrenman yoğunluğunu da artırır ve kaslar da gelişmek zorunda kalır. Örnek olarak acemiler için, 50 kg ağırlığı 10 kez tekrar ederken, her hafta 2,5 kg artırmak geçerli bir ilerlemedir. Gerçek şu ki, istediğiniz seviyeye gelmek için ağırlığı sık sık artırmalısınız. Bu sayede daha fazla­kas yapabilir ve azalmasını durdurabilirsiniz. ­

2-Ağırlığınız Başına En Az­2 gr Protein Alın­

Bugün vücut geliştiricilerin çoğu proteinin önemini bilmektedir ama hedeflediğiniz fiziğe ulaşmak için proteine sandığınızdan da çok ihtiyacınız vardır. İnsanın günlük protein ihtiyacının 70-80 gr olduğu düşünülmektedir. Fakat bu yanlıştır. Protein vücut geliştiriciler için önemli bir kimyasal bileşendir. Vücut geliştiricilerin diyetlerinin büyük bir bölümünü protein oluşturmaktadır. İyi bir başlangıç için her kilo vücut ağırlığı için 2 gram protein alınmalıdır. Protein açısından zengin gıdalar, yumurta, süt, tavuk, kırmızı ettir. 5-7 öğün için her öğünde ­30-40 gr protein tüketilmesi gerekir. Doğru öğün zamanlaması da bu konuda önemlidir. ­ Aşağıdaki tipik bir beslenme planı görebilirsiniz: KAHVALTI : 8:00 6 yumurtalı ve peynirli omlet Bir bardak süt Bir fincan yulaf ezmesi SABAH ATIŞTIRMASI : 10:30 Protein içeceği İki muz Küçük bir kase pirinç Bir dilim peynir (50 gr) ÖĞLE YEMEĞİ Bir tavuk göğsü Büyük kase pirinç Bir bardak süt ÖĞLEDEN SONRA: Protein içeceği Bir elma Bir havuç İki fıstık ezmeli sandviç AKŞAM YEMEĞİ: 21:00 350 gr biftek Bir bardak süt İki büyük patates 200 gr brokoli Protein içeceği Küçük kase pirinç YATMADAN ÖNCE: (İsteğe bağlı) Protein içeceği ­

3-Yeterli Derecede Uyku Alın­

Uyku bir çok nedenden dolayı önemlidir. Vücut geliştiriciler için enerji toplamak ve protein sentezi yapabilmek için uykunun önemi büyüktür. Uyku aynı zamanda testesteron ve büyüme hormonu salgılanmasına yardımcı olur. Günlük 8 saatlik uyku size yeterli olacaktır. Glikojen yıkımına uğramamak için uykudan önce protein alın.­Yeterli ve sağlıklı uykuyu elde etmek için; Uyumadan önce banyo yapın Rahatlatıcı müzik dinleyin Küçük miktarda karbonhidrat yiyin Her gece aynı saatte yatın Yatakta televizyon izlemeyin Uyku ilacı kullanmamaya gayret edin Alkol ve sigaradan kaçının ­

4- Pozitif Düşünün­

Olumlu düşünme yolları kas gelişimi için faydalı olacaktır. Güven ve eğitim hedeflerine ulaşmak kaliteyi artıracaktır. Negatif düşünceler olumsuz etki yaratır. Negatif ­konuşmalar vücut geliştirmede ilerlemeyi engeller. Vücut gelişiminde her zaman olumlu konuşmalar ışık tutar.­Olumlu tutum geliştirmek için: Pozitif insanlarla konuşun. Düzenli olarak kendinize olumlu ifadeler kullanın. Başarıyı gözünüzde canlandırın.

­5- Stres Yönetme­

Stres kas yapımında karşılaşacağınız en kötü olgudur. Bütün emeklerinizi stres yıkabilir. Herkes her yerde belirli bir miktarda stresle karşılaşabilir. Bu normaldir. Strese maruz kaldığımız durumlardan tamemiyle uzak duramayız. Bunun yanı sıra pozitif olup stresten biraz uzak durmayı başarabiliriz. Kaçınmanız gereken durumlar, sigara, alkol, negatif düşünme, uyku eksikliği kortizolun büyük miktarda salgılanmasına sebep olabilir.­Stres yönetim teknikleri: Sağlıklı beslenin ve düzenli egzersiz yapın. Pratik derin nefes alma tekniklerini uygulayın. İyimser kalmaya çalışın. Bir sorunla karşılaştığınızda soruna odaklanın ­