Powerlife 3lu set

WNBF Profesyonel Vücut Geliştirici Francisco Monte Alegre Röportajı

Reklam Alanı
Vücut geliştirmeye nasıl başladın?

Bu spora şans eseri başladım. İyi arkadaşım ve aynı zamanda sensei olan Rodolfo Baez'in dersleriyle dövüş sporları (Karate Renbukai) çalışarak büyüdüm. O zamanlar karateye aşıktım ve büyük bir dövüş sanatları ustası olmaya odaklanmıştım. 2-3 saatlik antrenman seansları, günlük rutinimin bir parçasıydı.

Bir ara Karate ve Taekwondo'yu aynı anda çalışıyordum. Bunun sonucu olarak da çok zayıftım ama o yaşımda bu bir sorun değildi. Yine de 18 yaşımı doldurup da yıldızlar liginden benden nereden baksan 25 kilodan bile daha ağır olan büyük çocuklarla karşılaşacağım yetişkinler ligine geçiş yapınca kilomla ilgili sorun da başlamış oldu. Tam temas durumlarında bu, ciddi bir sorundu.

Şans eseri, babam, bana daha güçlü olmak ve kilo almak için ağırlık kaldırmamı önerdi. Bu, benim vücut geliştirme yolculuğumun başlangıcı oldu.

­

Motivasyonunun kaynağı nedir?

Tek güvenilir motivasyonun, insanın kendi içinden gelen olduğu sonucuna vardım. Benim motivasyonumun, yapmayı sevdiğim işi yapacak sağlığa sahip olmaktan memnun olduğum gerçeğinden geldiğini hissediyorum.

Bunu, aynı zamanda benim irileşmem ve gelişimim için doğal de bir eğilim olarak görüyorum.

­

Sende en iyi işe yarayan antrenman rutini nedir?

­

Full Rutin:

Day 1: Upperbody Workout – max strength/Hypertrophy

  • Back & Chest: 3 exercises each (5-10 rep range)
  • Delts: 2 Exercises (10-12 rep range)
  • Biceps & triceps: 1 exercise each (10-12 rep range)

Day 2: Lowerbody Workout – Max Strength

  • Quads: 2-3 exercises (5-10 rep range)
  • Hams: 2-3 exercises (5-10 rep range)

Day 3: Delts/Arms – Hypertrophy/Muscular Endurance

  • Delts: 3-4 exercises (10-25 rep range)
  • Biceps and Triceps: 3 exercises each (10-25 rep range)

Day 4: Off / Cardio

  • 45 mins cardio

Day 5: Upperbody Hypertrophy/Muscular Endurance

  • Back & Chest: 3 exercises each (10-15 rep range)
  • Delts: 1-2 Exercises ( 15-25 rep range)
  • Biceps & Triceps: 1 exercise each (15-25 rep range)

Day 6: Lower body Hypertrophy/Muscular Endurance

  • Quads: 2-3 exercises (10-20 rep range)
  • Hams: 2-3 Exercises (10-20 rep range)

Day 7: Off

  • Rest day

Gelecekteki vücut geliştirme hedeflerin neler?

Vücut geliştirme yaptığım sürece sadece yarışmaya devam edebilmeyi istedim. Vücut geliştirmeyi seviyorum ve Tanrı'nın bana, bunu daha yıllarca yapmaya devam edecek gücü ve sağlığı vermesini umuyorum. Bu, çok sert bir spor ve sizden epey şey götürüyor. Çok zorlayıcı bir işim var ve bazen benim için yarışmalara katılmak aşırı zor olabiliyor. Geçen sene, mesela, dünya şampiyonası için hazırlık antrenmanlarımı, işle ilgili meseleler yüzünden bırakmak zorunda kaldım. Ama bu sporu sevdiğimi ve bu yüzden de yapılması gereken bütün feakarlıkları yapacağımı da belirtmek isterim.

Ben, gücümü, Tanrı'dan ve ailemden alıyorum. Ve biliyorum ki onlar benim yanımda olunca her şey mümkün.

­

Dietin nasıl bir şey?

Her zaman iyi kalitede yiyecekler yemeye inanırım. En son, Makrobesinlere oldukça fazla odaklandım ve çok iyi sonuçlar elde ettim. Sadece spor salonunda daha iyi hissetmekle kalmadım; eklem ağrılarımın büyük kısmından da kurtuldum. Bence yiyecek, sihirli bir şey ve doğru tip karbonhidratları, yağları ve proteinleri tüketerek ağrı ve hormon üretimi gibi konuları bir dereceye kadar kontrol edebiliriz. Sadece size bir örnek vermek için biz vücut geliştiricilerin, kas kazanmaya çalışmak adına tonlarca protein ve karbonhidrat (acidic yiyecekler) yediğimizi ama hiç sebze ve meyve (alkaline yiyecekler) tüketmediğimizi; bunun da vücudumuzdaki o önemli PH dengesini bozduğunu söyleyeyim. Mesela, yeterince alkalinli yiyecekler almadan asidik bir diet sürdürdüğümüzde kanımız da asidik olur ve her çeşit soruna neden olur: Vücudunuzun besinleri sindirme ve hasarlı hücreleri onarma kabiliyetini azaltır ve sizi hastalıklara daha açık hâle getirir. Bir başka örnek de çoğumuzun iyi dengelenmiş bir yağ (omega 6'ya karşı omega 3) alımı yapmadığımız ve aynı zamanda da aşırı miktarda rafine karbonhidrat aldığımızdır. Bu da iltihapları tetikler ki iltihaplar da her çeşit sorunun kaynağıdır. Ben, senelerdir bunların hepsini yaptığım için suçluyum. Diet vasıtasıyla iltihapları azaltmanın ve idare etmenin, optimal sonuçlar için antrenmana devam etmek isteyenler için bir zorunluluk olduğuna inanıyorum.

Full Diet:

  • Öğün 1: 1/2 çay kaşığı Hindistancevizi Yağı, 2 Bütün Yumurta (Serbest dolaşan tavuktan), 2 dilim Ezekiel Ekmeği, 40g %2 Yağlı Peynir ve 295 g. Kahveli Süt (Sütlü Kahve değil)
  • Öğün 2: 45g Protein Tozu, 20g Çiğ Badem
  • Öğün 3: 180g Açıkta Otlamış Dana Kıyama (96/4), 200g Kuşkonmaz ve 20g Çiğ Badem
  • Öğün 4: (Antrenman öncesi) 45g Protein Tozu ve fırınlanmış büyük bir Tatlı Patates
  • Öğün 5: (Antrenman öncesi) 45g Protein Tozu, 200g karışık organik 'berries', 40g fırınlanmış Yağsız Patates Cipsi
  • Öğün 6: 180g Izgara Tavuk, 90-150g Avokado, 1 kase Beyaz Pirinç ve Yeşil Salata

En sevdiğin üç egzersiz hangisi?

  • Deadlift: Bütün egzersizlerin kralı ve neredeyse her yeri çalıştırıyor.
  • Squat: Bütün egzersizlerin kraliçesi. İri quad'lar (baldır) için daha iyisi yok.
  • Pull up: İri bir sırt ve güçlü kollar için üst vücut gelişimi sağlar.

Kaynak: simplyshredded.com

­

18
0
admin
admin - 7 yıl önce
5093 0 18
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları