YAĞ KAYBETMEK İÇİN EVDE YAPILABİLECEK 5 EGZERSİZ
Bu egzersizlerle kendi evinizin rahatlığında yağ yakın.
ZIPLA/ŞINAV ÇEK/ TIRMAN
Bir kez zıplayıp kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru açın. Daha sonra bir kez şınav hareketi yapın. Ardından da mountain climber hareketini her iki bacak için birer kez yapın. Bunlar bir tekrar sayılır.
Round: 8
Süre: 20 saniye
Dinlenme: 10 saniye
İPLE ZIPLAMA/VÜCUT AĞIRLIĞI DÖNGÜSÜ
Round: 3
Her saensta kendi performansınızı geliştirecek biçimde zamanınızı ayarlayın.
İp atlama
Süre : 100 tur
El serbest şınav
Tekrar: 15
Göğsünüzü yere getirin ve iki elinizi kullanarak kaldırın.
Plyo lunge
Tekrar:12 (her iki taraf için)
Hamle pozisyonunda başlayın, sağ ayak önde sol ayak arkada, her iki diz de 90 derece bükülmüş olmalıdır. Zıplayın ve havada ayak değiştirin. Yere sol ayak önde sağ ayak arkada hamle pozisyonunda inin.
Süre: 100 tur
Kimura Mekik
Ayaklarınız yere düz gelecek şekilde ve dizler kıvrılmış biçimde sırt üstü uzanın. 30 derece kadar üst bedeninizi kaldırın daha sonra bedeninizi sağa döndürüp sol kolunuzla sağ bileğinizi yakalayın. Sağ bileğinizi serbest bırakıp sol kolunuzu geri alarak başlangıç noktasına dönün. Ter yönde de tekrarlayın.
Tekrar: 16 (her iki taraf için)
8 DAKİKALIK AMRAP EGZERSİZİ
Spartan Makers
Tekrar : 5
bir çift dumbbell alın. Eller dumbbellda şınav pozisyonunda başlayın. İki şınav yapın. Yukarıdayken dumbbelllardan birini göğüs kafesinize doğru kaldırın, tekrar yere bırakın bir şınav daha yapın.
Diğer kol ile de kaldırın ve bir şınav daha yapın. Daha sonra ayaklarınızı ellerinizin yakınına getirecek şekilde zıplayın. Şimdi de dumbbellları bel hizasına getirin ve dumbbellar vücudunuzun ön kısmında yere temas edene kadar squat yapın. Tekrar şınav pozisyonuna zıplayın. Tüm bunlar bir tekrar sayılır.
Burpee/Pushup/Broad jump
Tekrar: 5
Ayaklarınız yaklaşık 15 cm açık olacak biçimde ayakta durun. Dizlerinizi ve belinizi bükün ve ellerinizi önünüze gelecek şekilde yere koyun. Aynı anda bacaklarınızı arkadan getirin. Bir şınav hareketi yapın. Bacaklarınızı içeri alın ve zıplayabidiğiniz kadar uzağa zıplayın. Zıplarken kollarınız olabildiğince açılmanıza yardım edecektir. İki ayağıınızın üzerine kalkın ve tekrarlamaya hazır olun.
GÜÇ VE ŞARTLANDIRMA DÖNGÜSÜ
Round: 3
Dinlenme : Her round arası 45 saniye
Dumbbell salıncak
Dumbellı bitiş noktaları bedeninize dik olacak biçimde tutun. Kalça geride olacak şekilde oturun ( deadlifting yapıyormuş gibi düşünebilirsiniz) ve dizleri esnetin. Dumbbellı bacaklarınız arasında sallayın ve ağırlığı yukarı çıkarmak için topuklardan baskı uygulayın. Ağırlığın başınızın üzerine kadar gelebildiği noktaya kadar geliştirin. Kontrollü bir biçimde geriye doğru gidin dumbbell orijinal pozisyona gelene kadar devam edin. Bu bir tekrar sayılır.
Süre: 30 saniye
Sandalyeli ters row
Oturma yerleri birbirine dönük olan iki sandalyenin arasına yere oturun ve ikisinin üzerine sağlam bir bar yerleştirin. Bara sıkıca tutunun ve bedeninizin başınızın üzerinden ayak bileklerinize kadar düz olmasına dikkat edin. Yere temas eden tek nokta topuklarınız olmalıdır. Karnınızı ve kalçalarınızı gergin tutun, elleriniz yanınıza gelene kadar kendinizi yukarı çekin.
Süre: 30 saniye
Squat jumps
Ayaklar omuz genişliğinde ayakta durun. Sıradan squat ile başlayın ardından karnınızı çekin ve zıplayın. Yere indiğinizde, tekrarı tamamlamak için bedeninizi squat pozisyonuna kadar alçaltın. Olabildiğince öyle kalın.
Süre: 30 saniye
Plank
Süre: 30 saniye
High knees
Süre: 30 saniye
BEAR CRAWL BİTİRİCİ EGZERSİZİ
Round: 3
Dinlenme: Roundlar arası 45 saniye
Şınav
Tekrar: 20
Pistol Squat
Kollarınızı omuz seviyesinde öne doğru düz bir biçimde yere paralel olarak uzatarak durun.sağ bacağınızı yerden yükseltin, sağ bileğinizi esneterek parmak uçlarınız topuklarınızdan yüksekte olacak şekilde uzatın. Sağ bacak esnemişken ve düz olarak uzanmış biçimde squat yapın.
Tekrar: 2 (her iki bacak için)
V-Karın Hareketi
Tekrar: 15
Egzersiz topu çarpma
Egzersiz topunu başınızın üstüne kadar getirin ve yakalayabileceğiniz kadar bir güç ile yere çarpın.
Bear crawl
Mesafe: 15 metre
