Yağsız Kas Kazanmak İçin 10 Egzersiz Tavsiyesi

Yağsız olarak kas kazanmak çokça bağlılık, devamlılık ve sıkı çalışma gerektirir; ancak aşırı geliştirici egzersizlerin belli pernsiplerini izlemek, hayallerinizdeki artistik biçimli ve keskin hatlı vücudu gerçeğe dönüştürmenizi sağlayacaktır.  Aşağıda bahsi geçen en iyi 10 tavsiye yağsız kas geliştirmek ve formunuzla ilgili hedeflerinize ulaşmak için gereken yardımı sağlayacaktır.

1. Kaslarınızı sık sık çalıştırın.

Kas kütlesini artırmak vücuttaki kas hücrelerini artırmayı gerektirir. Kas hücrelerindeki  artış sık çalışmanın bir sonucu olarak ortaya çıkacaktır. Sıklığın ikden haftada en az dörde çıkarmak kas hücrelerinde sürekli olarak parçalanma ve yenileme meydana getirecektir. Bu parçalanma ve onarım kas hücrelerinin artışı ve bunun bir sonucu olarak kas geliştirmek için bir gerekliliktir.

2. Değişen yoğunluklarla egzersiz yapın.

belirli sayıdaki tekrarlar ve setlerden ( 6’lı veya 12’li gibi) oluşan egzersizlere bağlı kalmak hali hazırda elde ettiğiniz kasların devamlılığını sağlamak açısından faydalıdır. Ancak eğer yağsız kas elde etmeye niyetliyseniz, kas hücrelerini zorlayıcı bazı yöntemler sağlamanız önemlidir. Tekrar ve setleri kademeli ve sürekli olarak artırmak ( 6 tekrardan 20-30 tekrara)  ile birlikte egzersiz planınızı kasları zorlamak için etkili bir biçimde geliştirmiş olursunuz.

Kasları zorlamanın bir diğer yolu da hasar verme noktasına kadar gitmektir. Kasları limitlerine kadar zorlamak hayal ettiğiniz kas kütlesini geliştirerek karşılık almanıza sebep olur. 

3. Birleşik egzersizlere odaklanın.

Birleşik egzersizler birden fazla kas grubunu çalıştırdıkları için kas geliştirmede daha etkilidirler. Death-lift, bench, squat ve overhead press gibi birleşik hareketlerin daha iyi kas gelişimine sebep olan anabolik hormonların salgılanmasına sebep olduğu bilinmektedir.

Birleşik egzersizler birçok kası kullanırlar böylece minimum sürede yoğun bir çalışma sağlanmış olur. Bu özellikle zaman kısıtlaması olanlar ve güçlü bir kuvvet- dayanıklılık egzersizine ihtiyacı olanlar için avantaj sağlar.

4. İzole egzersizleri kullanın.

Birleşik hareketlere odaklanmanız gerekse bile bu izole egzersizlerden vazgeçmeniz anlamına gelmez. Hedeflenen izole hareketler egzersiz rejiminize hacim eklemek için faydalıdır. Baldır kaldırma, bacar kırma, triceps esnetme ve biceps kırma gibi hedeflenen izole hareketleri kullanmak belirli kas gruplarının performanslarında artış sağlamak için oldukça kullanışlı olacaktır.

Izole egzersızler kasları o kadar fazla zorlamaz ve böylece kaslar nispeten daha hızlı onarılır.

5. İstikrar anahtardır.

Gelişiminizle birlikte egzersiz programınızı geliştirmenin önemli olduğu kadar, kas büyümesini uyarmak için gereken zorlamayı sağlamak için programa yeteri kadar uzun süre istikrarlı bir biçimde bağlı kalmak gözlemlenebilir faydayı sağlar.

Yeni başlayan herkes egzersiz prgramının başında Schwarzenegger vücuduna sahip olmanın hayalini kurar. Başarısız olduklarını anladıkları şey ise buna ulaşmanın sağlam bir miktarda istikrar, bağlılık ve süreklilik gerektirdiğidir. Doğru bir yağsız kas egzersizi programı ayda bir kilogramdan daha fazla kas oluşturmaz. Ancak eğer buna bir yıl bağlı kalacak kadar ısrarcı ve istikrarlı iseniz, kas kütlesi artacaktır ve kafaları size döndürecek oniki kilogram yağsız kas elme etmiş olacaksınız. Ve evet, insanlar kesinlikle farkedecektir.

6. Dinlenin.

Dinlenmek sıklıkla gözden kaçar ama eğer yağsız bir kas kütlesi elde etmeye niyetliyseniz aşırı derecede önemlidir.  Kas büyümesini canlandırmak için, kas grubu tamamen yorgun düşmelidir ancak aynı zamanda da tekrar çalışmak için toparlanma zamanına da ihtiyacı vardır. Bir kas grubu tamamen bitkin düştüğü zaman, lifler hasar görür veya parçalanır. Kas gruplarının onarımı ve kendini yenilemesi için toparlanma zamanı ve düzgün beslenme gerelidir. Her şey bir kenara yoğun egzersizlerden sonra bedeninize ve kaslarınıza en az iki gün süre verin.

Uyku da tam potansiyelinizle egzersiz yapmanıza olanak sağladığında oldukça faydalıdır. Uyku iradenizi yeniler ve canlandırır.

7. Destekleyiciler kullanın.

Destekleyiciler düzgün bir beslenme programının yerine geçmezler. Destekleyiciler öncelikle beslenmedeki boşlukları doldurmaya yardımcı olurlar.  Beslenmedeki bu boşluklar bedeninizde yağsız kas geliştirmek için uyguladığınız diyet programından yeteri kadar besin alamadığınızda ortaya çıkar. Destekleyiciler kuvveti, performansı ve kas toparlanmasının başlatılmasını hızlandırır. En çok bilinen ve en iyi destekleyicilerin bir kısmı keratin, protein tozu, glutamin, multivitamin, balık yağı ve eklem bileşenleri içerir.

8. Çok miktarda protein tüketin.

Kaslar birleşik proteinlerdir. Proteinler aminoasitlerden meydana gelir. Amino asitler kasların yapı taşıdır; bu yüzden de açıkça görülüyor ki yağsız kas geliştirmek için çok miktarda proteine gerek duyarsınız.  Protein alımı pozitif nitrojen dengesine ulaşmakta yardımcı olur, anablik durumlarda tercih edilir. Anabolik durumda olmak kas büyümesini sağlamak için çok önemlidir.

Hesaplamalara göre yaklaşık olarak vücut ağırlığınızın herbir kilosu için 0,5-1 gram proteine ihtiyaç duyarsınız.  Protein tüketiminde gereken mikara ulaşmanın en etkili yolu gün boyunca alınan proteini küçük parçalara bölmektir. Tavuk, yumurta, biftek, protein tozu içecekleri, fındık, peynir, süt, deniz ürünleri bazı protein kaynaklarıdır.

9. Faydalı bir egzersiz çevresi bulun.

Egzersiz yapmak çok miktarda motivasyon ve irade gerektirir. Eğer etrafınızı benzer düşünce yapısında insanlarla doldurursanız egzersiz hedefleriniz için uğraşma konusunda yeterince motivasyonu sağlamanız mümkündür. Ayrıca isteklerinizi paylaşan  ve egzersiz boyunca potansiyel limitlerinizi zorlamak için birbirinizi zorlayabileceğiniz bir egzersiz partneri bulmak oldukça iyi bir plan.

10. Pozitif bir düşünce yapısında bir tavır takının. İstekli olun.

Davranış biçimi tüm tutkularınızı sonuçlara dönüştürmeye izin verecek olan bir kelimedir. İstekli olarak üzerine gittiğiniz her görev başarıya dönüşecektir bunun anlamı da eğer bağlanırsanız, azimli olursanız ve spor salonundaki her işe istekle girişirseniz, kısa sürede yağsız kas geliştireceksinizdir.  Kısacası egzersiz programınızı sevin ki karşılığında o da bedeninizi sevsin.

Yağsız kas kazanmak sabır ve bağlılık gerektirir, bu da bu yağsız kasları geliştirmenin zaman alacağı anlamına gelir bu yüzden  bunu uzun süreli bir hedef olarak değerlendirmeniz gerekmektedir. Egzersiz için en usta yöntem hakkında bilgi edinmek egzersiz yolculuğunuza başlamak için iyi bir başlangıştır, ancak gerçek yolculuk gerçekten bir spor salonuna üye olmak ve programa bağlı kalmaktır. Arzu ettiğiniz o şekilli ve keskin hatlı vücudu geliştirmek için tek yolunuz bu. Ve iyi eğlenceler.