Yanlış Anlaşılan 5 Antrenman Kuralı
Başlangıç kilosuna bağlı olarak haftalık yağ kaybı, 1,5-2,5 kiloya kadar çıkabilir. Doğal bir sporcunun ayda kazanabileceği en fazla kas miktarıysa 1 kilonun altındadır! Üstüne üstlük o da sadece ilk yıl... Zaman geçtikçe bu kaplumbağa hızındaki artış bile yavaşlar.
Maalesef, çoğu insan, hipertrofi (kas yapma) sürecini maksimize etmez. Yol boyunca tipik olarak birçok hataya düşerler ve bu hatalar, kas kazanımını yüzde 50'ye kadar azaltabilir. Hatalar, yeterli kalori almamak ya da çok fazla yüksek yoğunluklu antrenman yapmak gibi basit şeyler de olabilir; yemek zamanlaması gibi karmaşık konularda da yapılabilir. İşte en yaygın 5 yanlış anlama:
1 BİTİRİCİ KARDİYO
Son çılgınlık, kısa bir dinlenmenin ardından yüzde 100 çaba gerektiren HIIT-style cardio (high-intensity interval training). HIIT, kasları koruyan en iyi kardiyo olarak ün kazanmıştır. Ama bu ün, tamamen hakedilmiş bir ün değildir.
Aynı çok fazla düşük yoğunluklu durağan kardiyo yapmanın kas kazanımını yavaşlattığı; hatta zorla yapmış olduğunuz kasları bile erittiği gibi HIIT cardio da kas kazanımını sekteye uğratabilir. Sizi bu kadar fazla ayrıntıyla sıkmadan çok fazla ve çok sık HIIT cardio yapmanın AMPK enzimini harekete geçirme eğilimi olduğunu söyleyeyim. AMPK enzimi harekete geçerse de genelde kas büyümesi engellenir.
2 FAZLA YEME
Her iki saatte bir yemek yemek, kas hücrelerinin, amino asitlerden gelen uyarıya (gelişmeye) cevap vermemesine neden olur. Kas yapmak isteyen bizler için günde 12000 kaloriye ihtiyaç duyan artık emekliye ayrılmış yüzücü Michael Phelps (gelmiş geçmiş en başarılı olimpiyat sporcusu) olmadığımız sürece iki saatte bir yemek yemenin gereklilği yoktur. Kas büyümesini yavaşlatır.
3 BOŞ BAR
Başka yolu yok: Gelişmek için kaslarınız, gelecek antrenman seansının beklentisine adapte olmalarını gerektirecek yeterli fiziksel zorlanmaya maruz kalmalılar. Bunun anlamı da miyofibriler hipertrofi olarak da bilinen yeni kasılabilir kas liflerinin oluşması sürecidir. Bu da, temel olarak, sadece bara zaman geçtikçe yeni ağırlıklar ekleyerek gerçekleşir. Başka bir ifadeyle, zaman geçtikçe belirli bir tekrar sayısı aralığında kullanılan ağırlık miktarını artırmak, gelişmenin en iyi yoludur. Büyük ağırlıklardan korkan ve boş barla çalışan insanlar, uydurmalarla ve kavram hatalarıyla yanıltılmışlardır.
4 HAFİF KİLO MU AĞIR KİLO MU?
'Ağır kiloyla çalış ya da evine dön', dünya genelindeki spor salonlarında duyulan bir düsturdur. Ama kas gelişimi iki mühim önemli yolla gerçekleşir: Miyofibriler ve sarkoplazmik hipertrofi. Miyofibriler hipertrofi, esas olarak ağır kilolar kaldırarak mevcut kas liflerinin geliştirilmesidir----genellikle tek tekrar max'ınızın yüzde 70-80 fazlası. Çok tekrarla ortaya çıkan sarkoplazmik hipertrofiyse glikojeni ATP'ye dönüştürmekten sorumlu kas hücrelerinin içeriğini artırmak şeklinde tarif edilebilir.
ATP, amcınız ne olursa olsun isteyeceğiniz bir şeydir. Vücudun; kasların kasılması, proteim sentezi yapması (kas lifi oluşturması) için gerekli 'enerji birimi' ve birçok metabolik işlemin gerçekleştiği yerdir. Dolayısıyla sarkoplazmik hipertrofiyle oluşan ve protein sentezi için gerekli olan ATP miktarında bir eksiklik yaşayan sporcu, kas gelişimi anlamında duvara toslar. Kas lifleri, gelişmek için ihtiyaçları olan malzemeden yoksun kalırlar.
Vücut yapmadaki genel amaçlar dolayısıyla hipertrofinin evreleri ikiye ayrılmış olsa da ikisinin (sarkoplazmik ve miyofibriler hipertrofi) arasında bir çakışma olduğunu belirtmekte fayda var. Sarkoplazmik hipertrofinin köşetaşı olan yüksek tekrar evresinde bile sporcu, biraz miyofibriler hipertrofi deneyimler. Ağır çalışmak, her zaman en önemli hamleniz olmamalı. İkisine de ihtiyacınız var.
5 CARBOPHOBIA (KARBONHİDRAT KORKUSU)
İnsanlar, kas kazanırken yağlardan kurtulmak istediklerinden karbonhidrat tüketimini önemli ölçüde azaltırlar. Buradaki yanlış anlama, karbonhidratlar olmadan yüksek yoğunluklu etkinliklerin düzgün olarak devam ettirilemeyeceğidir. Bunun anlamı da bara ağırlık ekleyemeyeceğiniz için gelişme için çabalamanız gerekeceğidir.
Kaynak: Bodybuilding.com
