Yapılması Zorunlu 5 Sırt Hareketi
Bu egzersizler; trapezleri şişirip kanatları güçlendirmekten üçgen bir vücut elde etmeye kadar birçok işe yarayan heybetli bir sırt yapmaya yardımcı olacak!
Vücut geliştirme fanatikleri, hayallerindeki sırtı, ‘geniş, definitif, kalın ve acayip güçlü’ olarak tarif ederler. Belinizi incecik gösteren bir üçgen vücut da paha biçilemez ama bu görünüme ulaşmak kolay değildir! Sırt, vücudun büyük bir kısmını oluşturduğundan epeyce enerji, yoğunlaşma ve iyi sonuçlar verecek bir çalışma rutini oluşturmak için özel planlama gerektirir.
Sırtınızı geliştirebilecek birçok farklı hareket vardır. Barbellrow’lar, cablerow’lar, deadlift’ler ve barfiksler ilk anda akla gelenler… Ve bunlar sadece buzdağının görünen kısmı… Nereden başlayacaksınız? Neye öncelik vereceksiniz? Bu makale, atlamak istemeyeceğiniz 5 üst sınıf sırt egzersizi detaylarıyla gösterecek. Bu egzersizleri; çıtayı biraz daha yukarı çıkarmak ve kaslarınızı şaşırtmak için antrenman rutininize dahil edin!
Spor salonuna gidip sırtınıza yüklenmeden önce hedefinize aldığınız kaslarınızı tanımanız gerekir. Gelin, sırttaki büyük kas gruplarının işlevlerine bir göz atalım: Latissimusdorsi, trapezius, erectorspinae, teres major ve rhomoid’ler.
Mutlaka Yapılması Gereken Hareketler
Barfiksler
Temel barfiks hareketlerini, sırtınızı gelişmeye zorlayacak süper barfikslere çevirin. Bu barfiks yöntemi, üç farklı hareket alanını hedefleyerek kaslarınızın gerilim altında kalma süresini artıracaktır.
Bütün sırt kaslarıyla beraber kanatları da geliştirerek daha dolu dolu ve geniş bir üçgen vücut oluşturacaktır. Daha çok kanatlara yüklenip biceps’lere yüklenmemek için üzerinde asılı kaldığınız klasik bir barı avuçlarınız karşıya bakacak şekilde kavrayın..
Uygulama
1. Barfiks barını, geniş ve avuç içleriniz karşıya bakar şekilde kavrayın.
2. Alt pozisyonda bütün sırtınızı esneterek başlayın.
3. Alttan orta pozisyona kadar 7 tekrar yapın.
4. Ortadan üst pozisyona kadar 7 tekrar yapın.
5. Son yedi tekrarı da en alttan en üste kadar hareketi bütünüyle tamamlayacak şekilde yapın. Vücudunuzu yukarıya kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırıp aşağı çekerek kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönerken vücut ağırlığınızı kontrolde tutun.
Kendinizi yukarı çekerken kürek kemiklerinizi de birbirine yaklaştırarak aşağı bastırın. Gerekirse bir yardımcı kullanın.
Barbell Rack Rows
Egzersizin iç merkezli ve dış merkezli evrelerini ayıracak ve daha fazla güç, ilerleme ve gelişme için sizi daha fazla kas lifi kullanmaya zorlayacak şekilde bu egzersize durağan bir pozisyondan başlayac
ağız. Bu yöntem, sırt kalınlığınızı da geliştirecektir.
Uygulama
1. Barı ayak bileklerinizin biraz üzerinde bir yüksekliğe koyun ve omuz genişliğinde kavrayın.
2. Barı, göğüs kafesinize doğru dinamik ve sert biçimde çekin. Barı yerine koyarken ağırlığı kontrolünüzde tutun.
3. Gerilimin geçmesi için barı bir-iki saniyeliğine yerinde bırakın. Sonra aynı şekilde tekrarları yapın.
Çeşitleme
Biraz daha zorlayıcı olması için barın iki tarafına kuvvet eğrisini düzenleyecek ve çekme esnasında güçlü bir mukavemet ekleyecek zincirler yerleştirin.
