Yapmanız Gereken 5 Göğüs Egzersizi
En son ne zaman sert bir çalışma yaptığınızı hatırlamıyorsanız, göğüs çalışmanıza yeni bir şeyler eklemeyi düşünün. Göğüs çalışmasını çeşitli şekil ve açılarla yapmak en iyisi olacaktır. Bu 5 hareket, göğüs kaslarınız için gerekeni yapacaktır.
Göğüs yapısı ve işlevi
Göğsünüz iki kas grubundan oluşmuştur: Büyük pektoralis majör ve altında küçük pektoralis minör. Düz, kalın göğüs kası, köprücük kemiği önünde, kaburgalarda, sternum aşağısında bulunur. Daha küçük bir alan içine, humerus (üst kol) üstündeki intertubular bölge içine yerleşir. Dar, üçgen göğüs kası, kaburgaların dış ve üst kesimlerine ve omuz eklemlerinin yanındaki kemiğimsi çıkıntı olan korakoid içine yerleşir.
Göğüs kası vücutta birçok işlemden sorumludur, mesela humerus, kolları kenarlardan kaldırmak (addüksiyon), önlerden (fleksiyon) veya bilek güreşi hareketinde çevirmek (iç rotasyon). Pec minör kasının ana işlevi kürek kemiğini stabilize etmektir.
Göğüs bölgesinedirenç ekleyen çalışmalar; BenchPress, DumbbellPress, DumbbellFlye, Cable Crossover ve Şınav olarak sıralanabilir. Ancak bunlar tek başına yeterli olmazlar. Şimdi göğüs çalışmasını bir adım öteye götürüp, kaslarınızda gelişmeler yaratan ileri seviye tekniklere bir göz atalım.
1. 180 derece Twisting Dumbbell Bench Press
Siz de benim gibi bench çalışması esnasında pec yırtığı dolayısıyla acı çektiyseniz, barbellbench çalışmasının herkes için ideal olmadığının farkındasınız demektir. Ayrıca flat ve inclinebench çalışması yaparken, omuzlarımın döndüğünü gördüm, bu yüzden bunun yerine dumbbellchestpress çalışmasını tercih ediyorum. Fakat sadece bu çalışmayı yapmıyorum. Sırt üstü ve ters kavramalardan da fayda sağlamak için twist ekliyorum. Toronto’da yapılan bir araştırmada, deneklerin izometrikflatbench tutuşları esnasında dışa çevrilmiş kavrama yapmalarının, üst vücut bölümü pektoral majörde daha çok aktivite olmasını sağladığı görülmüştür.
Uygulama
180 derece Twisting Dumbbell Bench Press
1. Bench’e uzanın ve standart kavrama şekliyle iki dambılı tutun. (Avuç içi ileri) Ve kollarınızı göğüslerinizin üzerinden geniş tutun.
2. Dambılı yavaşça dış göğse doğru indirin, başlangıç pozisyonuna dönerken 180 derece çevirin ve basın. Küçük parmağınızla içe doğru kavramalı ve hareketin en üst noktasında avuç içi yüzünüze bakmalıdır. 2 saniye sürdürün ve bir sonraki tekrara geçin.
3. Ağırlığı bastığınız sırada, göğüs kası katılımını artırmak ve Delt’in ağırlığı devralmaması için omuzlarınızı geride ve aşağıda tutun.
2. Close-Grip WeightedPush-up
Şınav mükemmel bir egzersizdir, ancak göğüs etkinliğini maksimize etmek için bunu belli bir şekilde yapmak zorundasınız. Bu antrenmanı, sert bir göğüs çalışmasının ardından bitirme hareketi olarak kullanın. Dar el pozisyonu iç göğüs kaslarını ortaya çıkarır ve sırta eklenen ağırlık, bunu sert bir göğüs çalışması haline getirir.
Araştırmalar, pektoral majör kasında en güçlü EMG aktivitesinin olduğu pozisyonu, dar el pozsiyonu olarak belirlediler.
UygulamaClose-Grip WeightedPush-up
1. Elleriniz birbirlerinden yaklaşık 15 cm ayrı olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Ağırlıklı bir yelek giyerek ya da ağırlık/kum torbası koyacak bir partnerle çalışın.
2.Yavaşça göğsünüzü yere yaklaştırın ve dirseklerinizi tamamen uzatın.
3. Cable Crossover 21s
Cable work, serbest ağırlık çalışmasına eklenebilecek iyi bir seçenektir. Hareket aralığı boyunca sabit bir gerilim sağlar. Ama kas aktivasyonu ile aynı seviyede olabilir mi? Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan son araştırmaya göre, bilinen dokuz egzersizden biri olan EMG aktivitesini araştırdı. Wisconsin Üniversitesi’nden araştırmacılar, bent-forwardcablecrossover çalışmasının, en yüksek etkiye sahip olduğu düşünülen barbellbenchpress ile pektoral majör üstünde aynı uyarılmayı sağladığı ortaya çıkarmışlardır.
Cable crossover çalışmasının güzelliği, makaraları istediğiniz düzeyde ayarlayabilmenizdir, bu yüzden tavsiye ederim. Bir triset içinde yüksek, orta ve düşük crossover seviyesinde, göğüsleriniz her açıdan çalışır. Vücut ve kol sabitliğini korumaya özen gösterin böylece egzersizi omuzlarınızdan yaparsınız. Bu her tekrarda göğüste germe ve daralmayı maksimize eder.
