Powerlife 3lu set

Yapmanız Gereken 5 Göğüs Egzersizi

Reklam Alanı
Uygulama

Low cable crossover

İlk 7 tekrar (düşük pozisyon)

1. Cables ile düşük pozisyonda başlayın, kolları tutun ve bir ayak ilerde ve bir ayak geride durun. Kalçadan hafifçe öne doğru eğilin. Bu, bütün bu 3 hareket için temel pozisyondur.

2. Kenarlardan, aşağıdan kavrayın, scooping hareketi ile cable göz hizasına doğru çekilir. Bu pozisyonda 7 tekrar yapın.

Mid Cable Crossover

7 tekrar (orta pozisyon)

1. Cable göğüs seviyesine çekilir, kollar tutulur, temel pozisyona geri dönülür.

2. Göğüs önünde avuç içleri birbirine bakacak şekilde kolları itin.

3. Geniş bir şekilde açılmışken, ağırlığa dayanın. Göğsünüzde hafif bir gerilme hissettiğinizde durun, ardından dirsekleri bükerek ve kilitleyerek merkeze doğru geri sıkın. Bu pozisyonda 7 tekrar uygulayın.

High Cable Crossover

Son 7 tekrar (yüksek pozisyon)

1. Cable baş üzerine getirilir, kollar tutulur, temel pozisyona doğru geri hareket ettirilir.

2. Kolları aşağı ve avuç içi içe bakacak şekilde üst karın önünde basın.

3. Göğüs kasında iyi bir gerilme hissedene dek, kollarınızı geriye ve yukarı doğru açın. Bekleyin ve ardından göğüs altında sıkın. Son 7 tekrarınızı bu pozisyonda yapın.

4. KettlebellFlye

Kettlebelldambıla göre kavraması daha zordur, bu yüzden her tekrarda daha zorlu bir çalışma sağlar. Kettlebell kullanımı esnasında, ağırlığa karşı koyan daha fazla göğüs kası lifi devreye girer. Standart dumbbellflye’dan 5 kilo daha hafif kettlebell kullanın.

İndirme aşamasında dirsekleriniz bükülürse, doğru formu sağlamak için, daha hafif bir ağırlık seçin. Bunu half-press ya da half-flye yerine fullrangeflye olarak yapmak istersiniz.

Reklam Alanı
Uygulama

KettlebellFlye

1. Kettlebell’i göğüs üzerinde press yaptığınızda olduğu gibi tutun, fakat avuç içlerinizi birbirine doğru çevirin.

2. Göğüs üzerinde iyi bir gerilme hissedene dek omuzlar geniş bir halde ve kollarınız düşük ve dirsekleriniz bükülmüş halde tutun. Durun ve kettlebell’in alt aralığında sağladığı ekstra dirence karşı göğsü kasın.

3. Kollarınızı sarılma pozisyonuna getirin ve göğüs kasınızı sıkın. Omuzlarınızı geride tutun ve hareketin zirve noktasında göğüs kaslarınızı sıkın.

5. Forward-Leaning Dip

Dip, şaka değildir.Vücut ağırlığını kullanan sıkı bir compound egzersizidir. Buna karşın dip antrenmanı, tricepsi hedef alması için dik pozisyonda yapılır. Zaten etkili olan bu antrenmana, basitçe forwardlean ekleyerek, daha fazla göğüs aktivitesini harekete geçirebilirsiniz.

Bunu kendiniz de deneyebilirsiniz ancak gerçekten doğru bir açıdan çalışmak istiyorsanız, sizi doğru pozisyona sokabilecek bir antrenman partnerine ihtiyaç duyacaksınız. Zincir ya da kemer aracılığıyla hareketi daha zor bir hale getirebilirsiniz.

Omzunda sorunları olan kişiler için uyarı: Küçük bir hareket aralığıyla başlayın ve ne kadar ileri gidebileceğiniz konusunda vücudunuzu dinleyin. Ben daima tam kapasite hareket aralığını tavsiye ediyorum ama yaralanma riski derecesine varacak kadar olmamalı.

Uygulama

Forward-Leaning Dip

Reklam Alanı

1. Ellerinizi bar üzerine koyun ve dirsekleriniz kilitlenene kadar kendinizi yukarı çekin. Dizlerinizi bükerek, bacaklarınızı çapraz haline getirin, core bölgenizi sıkın, hamstring ve glute ile destekleyin.

2. Siz öne doğru eğilirken, antrenman partneriniz bacaklarınızı tutar ve çeker, sizi doğru pozisyona koyar. Vücudunuz zemine yaklaşık 30 derecelik açıda olmalıdır.

3. Omuzlarınız, dirseklerinizden aşağıda olana kadar ya da göğüs üzerinde iyi bir gerilme hissedene dek, kendinizi aşağı çekin. Vücudunuza kulak verin ve omuz ağrısı olacak şekilde zorlamayın.

4. Tam bir hareket aralığı için, dirseklerinizi 180 derece uzatacak şekilde kendinizi yukarı doğru itin. Yukarı doğru yükselirken, göğüsteki kasılmayı gözünüzde canlandırın.

Kaynak: Bodybuilding.com

20
0
admin
admin - 6 yıl önce
106882 1 20
YORUMLAR
Sizin Yorumunuz
Rumuz :
E-Posta :
Lütfen mesaj kutusunu boş bırakmayınız.
Yenile

Güvenlik kodunu aşağıdaki kutuya giriniz:

Yorum yaz

ÇEŞİTLİ İÇERİKLER
EN İYİ SPORCU GIDALARI
GÜNÜN MOTİVASYONU
Lazar Angelov Motivasyon Lazar Angelov  Motivasyon
EDİTÖRÜN TAVSİYELERİ
GÜNÜN EN İYİ GALERİSİ

Facebook'dan Bizi Takip Edin

GALERİLER
  • 1
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
    Çiftlerin Birlikte Spor Yapması İçin 9 İyi Sebep
  • 2
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
    Dünyanın Gördüğü En Güçlü 10 Adam
  • 3
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
    Vücut Geliştirici Olmayan Fakat Yarışmaya Katılmaya Değer Vücutları Olan 10 Atlet
  • 4
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
    Ruhumuzu Havalandırmak İçin Kollara İhtiyaç Duymayan Vücut Geliştirmeci
  • 5
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları
    İnternette Meşhurlaşmış Synthol Fotoğrafları