Yaşınıza Uygun Anabolik Diyet
Protein
Öncelikle protein alımını elden çıkarsak iyi olur. MD okuyorsanız yüksek proteinli yemeklerin kaslardaki protein sentezini ve bunun daha fazla kas kazandırdığını biliyorsunuzdur. Asıl soru yaşın proteine karşı anabolik tepiyi nasıl etkilediği. Araştırmalar gösteriyor ki genç bireyler amino astilerinanabolik etkilerine karşı çok hassaslar. Fakat yaşlandıkça amino asitlerin etkisine karşı hassasiyetimiz azalıyor. Birkaç araştırmacı yaşlılarda anabolik tepkiyi maksimuma ulaştırmak için genç deneklere oranla daha yüksek dozda amino asit gerektiğini ortaya çıkarmıştır. Bu kas hücrelerinin içeriğindeki azalma ve proteinlerin sentezini yöneten nTOR ve p70S6K kinazlarının aktivitesindeki azalma ile açıklanabilir. Bu araştırmaya göre yaşlılar protein sentezini maksimuma ulaştırmak için yüksek oranlarda amino aside ihtiyaç duyuyorlar, özellikle de lösin(protein sentezini uyarmaktan sorumlu amino asit). Dahası yaşlılarda görülen düşük anabolik tepkinin nedeni yaş arttıkça artan reaktif oksijen türlerinin (ROT) üretimi olabilir. Reaktif oksijen türlerinin mTOR aktivitesinin azaltarak protein sentezini engellediği görülmüştür. Fakat yine de ümit var. Antioksidanlar (rutin, vitamin E, vitamin A, çinko ve selenyum) eşliğinde takviye almanın bir yemeğin anabolik etkisini gençlerdeki seviyeye çektiği kanıtlanmıştır. Yani, lösin içeren proteinler (örn. Whey) yediğinizden emin olun ve ilaç kutunuzda antioksidanlara yer açın.
Protein Önerileri:
<20 yaş: 1.4-2 gr/kilogram (vücut ağırlığı)
21-40 yaş: 1.8-2.5gr/kilogram (vücut ağırlığı)
41-65 yaş: 2.2-2.8 gr/kilogram (vücut ağırlığı)
>65 yaş: 2.6-3 gr/kilogram (vücut ağırlığı)
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar yaş değiştikçe yapıcı metabolizmayı farklı şekillerde etkileyen diğer bir makrobesin türüdür. Karbonhidratların yapıcı metabolizmaya en büyük etkisi insülin salgılanmasını arttırmasıdır. Genç bireyler insülinin anabolik etkilerine karşı çok hassastırlar ve onların durumunda sadece karbonhidrat almak protein sentezini arttırmak ve protein bozunumunu önlemek için yeterli olabilir. Net kas kazancının, kaslardaki protein sentezine bağlı olduğunu hatırlayın bu yüzden genç bireylerde insülin hem anabolikhemde anti-katabolik etkiye sahiptir.
Yetişkin deneklerde, karbonhidratlar tek başına alındığında protein sentezini arttırma konusunda yetersiz kalmıştır. Yetişkinlerde karbonhidratların proteinlerle amino asitlerin sentezine sinerjik bir etkisi vardır ve proteinlerle kombine edildiğinde daha iyi bir anabolik tepki yaratabilir.
Görünen o ki insülin teyişkinlerde de protein bozunumunu engelliyor bu yüzden anti-kataboliktir ve amino asitlerin anabolik etkilerini optimize etme potansiyeline sahiptir.
Yaşlılar hakkında çok az veri olsa da, karbonhidrat tüketimine bağlı olarak insülin artışının kaslardaki protein sentezini harekete geçirmeyeceği açıktır. Yaşlılarda karbonhidratlarla birlikte amino asitlerin tüketiminintek başına amino asit kullanımına oranla bir avantaj sağladığı görülmüştür. Karbonhidratların yaşlılara diğer yaş gruplarıyla aynı anabolik etkiyi sağlamamasından ve yaşlanmanın insülin hassasiyetini azaltmasından dolayı yaşlıların gençlere oranla daha az karbonhidrat tüketmeleri öneriliyor.
Karbonhidrat Tavsiyeleri:
<20 yearsold: 4.4-6.2 gr/kilogram (vücut ağırlığı)
21-40 yearsold: 3.4-5.4 gr/kilogram (vücut ağırlığı)
41-65 yearsold: 2.4-4.4 gr/kilogram (vücut ağırlığı)
>65 yearsold: 1.4-3.4 gr/kilogram (vücut ağırlığı)
Bu tavsiyelerin kas artışını maksimuma ulaştırmak için olduğunu aklınızda tutun yağ eritmek isteyen bireyler için gerekli ayarlamaların yapılması gerekmektedir.
Yağ
Bireylerin yaşlandıkça besinsel yağları nasıl tüketmesi gerektiği karbonhidrat tüketimindeki değişimle orantılı olmalıdır. Daha önce de belirtildiği gibi, bir insan yaşlandıkça karbonhidrat tüketimini azaltmalıdır. Bu yüzden karbonhidratların anabolik etkilerine karşı hala hassas olan gençler az yağ ve çok karbonhidrat tüketse iyi olur. Öte yandan yaşlı bireyler daha az karbonhidrat tüketerek kalorileri protein ve yağla doldurmalıdır.
Yağ çok önemli bir makrobesindir ve çok düşük seviyelere ulaşmasına izin verilmemelidir. Yağ tüketiminin 0.2 gr/kilogram (vücut ağırlığı) oranının altına düşmemesi tavsiye edilir. Bireyler genç ve insülinin anabolik etkilerine hala hassas olsalar bile yeterli oranda yağ tüketmek çok önemlidir.
Yağ Önerileri:
<20 yaş: 0.5-0.8 gr/kilogram (vücut ağırlığı)
21-40 yaş: 0.7-1 gr/kilogram (vücut ağırlığı)
41-65 yaş: 0.9-1.2 gr/kilogram (vücut ağırlığı)
>65 yaş: 1.1-1.4 gr/kilogram (vücut ağırlığı)
Bunların sadece genel öneriler olduğunu unutmayın. Uygun makrobesin tüketimi birçok faktöre bağlıdır ve metabolizmanıza uygun olan beslenme şeklini bulmak için deneysel yaklaşmak her zaman en iyisidir.
