Yuri Boyka
Scott Adkins (Yuri Boyka) Antrenman Rutini
Birçok insanın yalnızca hayalini kurduğu dünya standartlarında bir dövüşçü fiziği var. Dövmeleri ve yaraları olan efsane Rus bir Herkül gibi görünüyor. 1.80 boyunda ve 75 kilo.
Boyka gibi bir vücut geliştirmek için çok kas kazanmanız ve minimum yağa sahip olmanız gerekiyor. Şekli ve oranı doğru elde etmek için doğru tüm egzersizleri yapmak zorundasınız. Onu bir çeşit Yunan tanrısı heykeli gibi gösteren kare göğüslerini ve geniş karın kaslarını fark etmişsinizdir.
Dövüş Yeteneği
Scott Adkins yalnızca beyaz perdede sert biri değil – gerçek hayatta, filmlerde olduğundan daha sert biri. Çeşitli dövüş sanatlarında eğitim almış. 14 yaşındayken, Bruce Lee’den ilham alıp Taekwondo öğrenmeye başlamış – 19 yaşındayken ilk siyah kuşağını almış. Ayrıca kickboksta da siyah kuşağı var.
Hepsi bu kadar değil – ayrıca karate, judo, jujutsu, wushu, muay thai ve ninjutsu eğitimleri de var. Şaka yapmıyorum – Bruce Lee filmleri izlemek insanlara bunu yapabiliyor.
Akıllıca çalışmak
Büyük kaslı yapısının aksine Scott oldukça hızlı. Hızlı hareket ediyor. Hızlı tekme atıyor ve yapmak için fazla büyük olduğu o çılgın tekvando hareketlerinin her çeşidini yapabiliyor.
Neden mi?
Çünkü akıllıca çalışmış!
Eskiden hızlı ve esnek olan ama ağırlık çalışmaya başladıktan sonra yavaşlayan ve sertleşen dövüşçüler tanıyorum. En sonunda dövüş sanatlarını bıraktılar.
Yani ağırlık çalışmaları sizi yavaşlatıyor mu?
Bu nasıl antrenman yaptığınıza göre değişir. Ağırlıklarla çalışmak sizi yavaşlatmaz. Yeter ki çoğunlukla bileşik ağırlıklardan oluşan bir rutine bağlı kalın, kasın yanında işlevsel güç edinmeye de odaklanın ve sonuçlar için acele etmeyin.
Tüm kas grupları için örnek egzersizler
Sırt: Deadlift, barfiks.
Bacaklar: Squat, deadlift.
Göğüs: Incline dumbbell press, inclined bench press, dips ve şınav.
Omuz: Overhead press.
Karın: Leg raises, alternate leg raises, L sits ve V sits.
Baldırlar: İp atlama, dikey sıçrama.
Önkollar: Bir barfiks çubuğunda dead hang.
|
Gün |
Kas grupları |
Egzersiz |
|---|---|---|
|
Pazartesi |
Bacaklar, sırt, kollar |
Deadlift (5X10), barfiks (maxX5) ya da bisep curls (5X10) |
|
Salı |
Karın, önkollar |
Leg raises (20X3), L sits (1 minX5) |
|
Çarşamba |
Bacaklar, göğüs |
Deadlift (5X10), incline dubbell press/ Incline bench press (5X10) |
|
Perşembe |
Karın, baldırlar |
Leg raises (20X3), L sits (1 minX5), dikey sıçrama |
|
Cuma |
Bacaklar, omuzlar |
Deadlift (5X10), overhead press (5X10) |
|
Cumartesi |
Karın |
Alternate leg raises (10X3) |
|
Pazar |
Dinlenme |
- |
Antrenman ilkeleri
Kas yığını ve güç elde etmek için tekrar aralığını 4-6 tekrar arasında tutun. Tüm ana kaldırmalardan 10 set yapın. Bulk yapmaya çalışırken kardiyo ya da fiziksel olarak zahmetli aktiviteler yapmayın. Kazancınızı engelleyecektir. Pirinç, buğday gibi glüten içeren ürünlerden kaçının. Yağ alımınızı minimuma indirin. Daha az tuz tüketin.
Her antrenmandan sonra kaldırmalarınıza ağırlık ekleyin. İlerlemeyi bıraktığınızda, maksimum seviyenizin %10’unu boşaltın ve tekrar başlayın. Kendinizi yormaya asla çalışmayın. Buradaki amacımız ağır ağırlıklarla yoğun bir şekilde çalışmak. Kaslarınızı yormanın hiç gereği yok. Bu ilerlemenizi engelleyebilir ve en kötü ihtimalle bir yaralanmaya sebep olabilir. Güvenli bir şekilde ağırlık kaldırın!
Farklı vücut tipleri
Vücut geliştirmedeki en zor kısım, vücut tipinize uygun bir antrenman ve diyet planı seçmektir. İnsanlar ağırlık antrenmanlarına farklı tepki verir; bu yüzden tanıdığınız biri için işe yarayan bir yöntem sizde işe yaramayabilir.
Neyse ki yukarıda verilen antrenmanlar, üç vücut tipi için de işe yarayacak şekilde tasarlandı. Yine de antrenmandan maksimum fayda sağlamanız için uymanız gereken bazı ilkeler var. İşte sizin için diyet ve rutinle alakalı birkaç ipucu:
Ektomorflar için ipuçları
Ektomorflar yani zor kazananlar, küçük eklemleri olan yüksek metabolizmalı insanlardır. Küçük yapılıdırlar, düşük vücut yağını koruyabilirler, kas kazanmaları zordur.
Amacınız yapınıza yağsız kas eklemek olmalıdır. Vücudunuzdaki diğer yağlarla sonra uğraşırsınız.
· 5-6, ideal tekrar aralığıdır.
· Laktoza duyarlı değilseniz, süt kazancınıza yardım edebilir. Ama çok fazla içmeyin.
· İyileşme için yeterli kalori tüketmeye çalışın.
· Protein bakımından zengin yiyecekler tüketin.
· Lif tüketin.
· Çok su için.
· Bulk yaparken fiziksel olarak zahmetli aktivitelerden uzak durun.
Mezomorflar için ipuçları
Mezomorfların genetiği kas kazanımı için iyidir ve ektomorflardan daha kolay kas kazanabilirler. Doğal olarak kaslıdırlar ve daha büyük eklemleri vardır.
Amacınız önce kas kazanmak sonra vücuttaki yağları kaybedip sertleşmek olmalıdır. Yeteri kadar bulk yaptığınızda haftada 3 ya da daha fazla kez kardiyo yapın.
· Egzersiz başına 8-10 set.
· Yağlı yiyeceklerden uzak durun.
· Sebze yiyin.
· İyileşme için yeterli kalori tüketmeye çalışın.
· Protein bakımından zengin yiyecekler tüketin.
· Lif tüketin.
· Yağ kaybederken çok ip atlayın.
· Çok su için.
Endomorflar için ipuçları
Endomorflar, kilo vermesi zor olan insanlardır. Büyük eklemleri, yavaş metabolizmaları ve fazla atıkları vardır.
Sizin en iyi seçeneğiniz, iyi bir diyet planı olacaktır. Bu olmadan kardiyo seanslarının yapacağı tek şey sizi yormak olur. Kendinize uygun sağlam bir diyet planı bulun.
· Ağır ağırlık kaldırın
· Çok ip atlayın
· Egzersiz başına 10 set
· Yağlı yiyeceklerden kaçının
· Sebze tüketin
· İyileşme için yeterli kalori tüketmeye çalışın
· Protein bakımından zengin yiyecekler tüketin
· Lif tüketin.
· Çok su için
· Glütenli yiyeceklerden kaçının
Kaynak: belikewater.hubpages.com
