Zayıf Bünyeler için Kas Geliştirme

Ben 17 yaşında liseden mezun olduğumda 1.72 boyunda ve 60 kg ağırlığındaydım. Üst kolum sadece 25 cm’di. Size şimdi kendi uyguladığım ve başarısını kanıtladığım bir yöntem­sunacağım. Bu yazı, beslenmenizin her yönünü kapsayacak ve daha iri olmak için size ipuçları verecek.

Gelişme spor salonunda oluşmaz

Kaslı adamları düşündüğünüzde aklınıza, onların 250 kg bench press’leri, ağır­halter çalışmaları veya kilolarca ağırlıkla­bacak çalışmaları gelebilir. Bu görüntüleri şimdilik aklınızdan atın. Çünkü büyüme salonda değil, tabloda belli olur. Ben vücut geliştirmenin yüzde elli beslenme ve yüzde elli antrenmandan oluştuğuna inanmıyorum. Beslenmenin yüzde yüz ve egzersizin yüzde yüz olması gerektiğine inanmanızı istiyorum. Beslenme konusuna kendinizi yüzde yüz adamalısınız. Ben size­basitçe ne yapmanız gerektiğini anlatacağım.

Protein

Protein; her hücrenin, kasın, bağ dokusunun ve enzimin bir parçasıdır. Kas yapmak için çok miktarda proteine gereksinim vardır. Her 500 gram ağırlığınız­için günlük 1,5 gram protein almalısınız. Mesela 60 kg civarında iseniz, günlük olarak 125-188 gram arası proteine ihtiyacınız vardır. İyi protein kaynakları; ton balığı, yumurta akı, biftek, protein tozları, yağsız süt ya da 90/10 yağ oranında kıyma olabilir.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, vücut için yakıttır. En bilinen kaynaklar meyve, sağlıklı ekmek, patates ve lifli sebzelerdir. Her yarım kilo başına günlük 2.5 gram karbonhidrat ihtiyacınız vardır. 60 kg bir insan için bu ihtiyaç, 250-315 gram arasındadır. Her yemekle beraber sebze yiyin. Sabah meyve yiyin ama­akşamları meyveden uzak durun. Kaliteli bir çalışma­için karbonhidrata ihtiyaç duyacaksınız, çünkü kaslar gereksinim duyduklarında karbonhidratı yakarlar. Ancak akşam karbonhidrat almak bunu yakamamanıza­neden olabilir ve böylece karbonhidratlar yağa dönüşebilir.

Yağlar

Size lazım olan yağlar, esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılırlar. Bu yağlar anı zamanda enerji verirler, oksijen difüzyonu sağlarlar ve iyi bir moral seviyesi için gereklidirler. Yağların daha birçok faydası vardır ama bu saydıklarım­bile yemeniz için yeterli sebeplerdir. Kısacası yağların kötü olduğu fikrini kafanızdan atın. Onlara düzenli aralıklarla ihtiyacınız vardır. Sağlıklı yağları somon, ton balığı, kabak çekirdeği ve cevizden elde edebilirsiniz. Örnek olarak ben günde en fazla günlük 80 gram yağ tüketirim.

Su

Su, insan vücudu için çok gereklidir. Toksinlerin atılmasını, yağın metabolize olmasını sağlar ve gereksiz sıvı tutulmasını önlemeye yardımcıdır. Vücudunuzun yüzde yetmişi sudur. Zor kas yapan insanlar olarak susuz hareket etmemeyi öğrenmelisiniz. Günde 3- 4 litre­su için. Bu size fazla gelebilir­ama vücut geliştirmek için suya­ihtiyaç duyacaksınız.

­