ZYZZ Antrenman Programı

Pazartesi:Göğüs ve Kol
1. Incline Dumbbell Press: 4 x set – 8-10 tekrar
2. Bench Press: 3 x set – 8-10 tekrar
3. Incline Flys: 3 x set – 8-10 tekrar
4. Chest Dips: 3 x set – max.
5. Barbell Curls: 3 x set – 8-10 tekrar
6. Preacher Curls: 3 x set – 8-10 tekrar 

Salı:Bacak
1. Squats: 4 x set – 8-10 tekrar 
2. Lunges: 3 x set – 8-10 tekrar 
3. Leg Press: 3 x set – 8-10 tekrar 
4. Leg Extensions: 3 x set, max.
5. Leg Curls: 3 x sets – 8-10 tekrar 
6. Calf raise machine: 3 x sets, max.

Çarşamba:Sırt
1. Lat Pulldowns: 3 x set – 8-10 tekrar 
2. Deadlifts: 4 x set – 8-10 tekrar 
3. Bent Over Rows: 3 x set – 8-10 tekrar 
4. Dumbell Rows: 3 x set – 8-10 tekrar 
5. Hyperextensions: 3 x set – 8-10 tekrar 

Perşembe: Omuz ve arka kol
1. Shoulder Press 4 x set – 8-10 tekrar
2. Upright Rows – Süper set Lateral Raises 3 x set – 8-10 tekrar 
3. Front raises 3 x set – 8-10 tekrar 
4. Lying Rear Delt Raises 3 x sets – 8-10 tekrar 
5. Close-Grip Bench Press 3 x set – 8-10 tekrar 
6. Pulldowns 4 x set – 8-10 tekrar 
7. Skull crushers 3 x set – 8-10 tekrar 

Cuma:DİNLENME

Cumartesi: Tüm Vücut Antrenmanı
1. Deadlifts 3 x set – 8-10 tekrar 
2. Squats 3 x set – 8-10 tekrar 
3. Clean and Jerk 3 x set – 8-10 tekrar 
4. Weighted Pull ups 3 x set – 8-10 tekrar